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3 exercícios desafiadores de mat: the hundred

O Pilates Mat é a prática do método realizada no solo, apenas com o peso do próprio corpo e, em alguns casos, com o suporte de acessórios. No Pilates Mat não há o uso de equipamentos, como o Cadillac, Reformer, Chair e Barrel. A modalidade é bastante instigante e exige concentração e disciplina do praticante. Neste artigo, vamos trazer 3 exercícios desafiadores de Mat.

1º dos 3 exercícios desafiadores de mat: The Hundred

O The Hundred integra o repertório de Pilates Clássico, pois foi originalmente criado pelo inventor do método, Joseph Pilates. Ele é o primeiro dos 34 exercícios concebidos por ele. No universo contemporâneo, o The Hundred ganhou adaptações, para atender aos novos objetivos e clientes modernos. O objetivo de iniciar a prática com ele é o de promover o aquecimento de todo o corpo, com a ativação da circulação sanguínea, além de otimizar e potencializar a respiração, preparando o corpo para o restante do treino.

Alguns dos objetivos do The Hundred são, além de ativar a circulação e a respiração posterior, trabalhar a estabilidade da coluna, a coordenação , a consciência corporal, o fortalecimento  do core, a mobilidade da torácica através da respiração adequada. O movimento é tão eficiente que consegue ativar dezenas de músculos simultaneamente. Para facilitar a execução do exercício, é possível modificar o posicionamento das pernas, do tronco e da cabeça e utilizar objetos e acessórios para apoiar o corpo.

Para a execução correta do movimento, é fundamental que o aluno dê atenção à respiração e faça os ciclos respiratórios completos. A respiração ajuda a dar o ritmo necessário ao exercício e a manter a concentração que ele exige.

Como realizar o The Hundred

Deitado no solo, deixe as pernas estendidas e os pés em ponta. Os braços devem estar também estendidos, repousados ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para o chão.

O praticante deve elevar as duas pernas simultaneamente, para que fiquem juntas, mas em posição suspensa. Elevar mais as pernas do solo e joelhos dobrados podem ser opções no início, até se obter o controle da coluna. Simultaneamente, deve elevar os braços, para que fiquem ao lado do corpo e acima do solo. A parte alta do tronco, até a altura das escápulas, deve sair do chão, e a cabeça ficar numa postura em que consiga olhar para as coxas ou os pés, caso as pernas estejam mais altas ou mais baixas, respectivamente.

A partir daí, o praticante deve realizar movimentos nos braços estendidos, como se estivesse bombeando. Ou seja, para cima e para baixo, sem tocar nas pernas, com firmeza, intensidade e controle. O ciclo de respiração deve ser completo em cada série, contando 5 pulsações de braço enquanto inspira e a mesma quantidade para a expiração ao final, o praticante deve voltar com controle à postura inicial.

The Hundred em etapas

Primeira etapa

-Deitado no chão, corpo todo estendido, braços ao lado do corpo, palmas das mãos no chão.

-Pernas dobradas ou estendidas.

Segunda etapa

-Inspire devagar, enquanto levanta as pernas a uma distância aproximada de 5 cm do chão ou mais alto para iniciantes. Pode começar com os joelhos dobrados no peito e ir estendendo as pernas à medida que ganha força e controle

-Tire as costas do chão, levando o olhar para as coxas ou os pés.

-Erga os braços do chão, cerca de 5 cm acima da altura das coxas.

Terceira etapa

-Expirando vigorosamente, inicie o bombeamento com as mãos. Comece a série com 20 bombeamentos (2 ciclos respiratórios de 5 pulsações na inspiração e na expiração), aumentando gradativamente até alcançar 100 bombeamentos.

Quarta etapa

-Retorne à posição inicial, corpo todo no chão, e relaxe totalmente a musculatura.

2º dos 3 exercícios desafiadores de mat: The Roll-Over

3 exercícios desafiadores de mat: roll-over

O Roll-Over é um rolamento para trás da cabeça, iniciando na posição deitado de barriga para cima, com as pernas juntas e preferencialmente estendidas, e retorno à posição inicial com as pernas semiabertas. Além de promover a respiração na parte posterior dos pulmões, um alongamento maravilhoso da cadeia posterior e uma mobilização da coluna em flexão, o exercício é excelente para desenvolver e fortalecer o controle do corpo e a coordenação motora.

O próprio nome já define o movimento, que trabalha bastante o centro de força do indivíduo, o seu power house, ou, na compreensão mais atual, ativando o sistema de tensegridade completo, coordenando todo o corpo. O praticante vai rolar a coluna para trás, com suas pernas passando por cima da cabeça, até ficarem paralelas ao chão. Mantendo a pélvis suspensa sobre os ombros e distante das costelas para não comprimir a lombar

Depois, vai afastar um pouco as pernas, para voltar à posição inicial controlando a descida da coluna e da pélvis, com as pernas levemente abertas. Quando as pernas estiverem paralelas ao chão, ou em uma altura que ainda consiga manter o controle dos abdominais e da coluna, vai novamente juntá-las e recomeçar o movimento. Na subida e na descida do rolamento, manter o peito aberto e os ombros e braços conectados e pressionando contra o solo.

O movimento é considerado de nível avançado e exige do praticante um alto nível de controle corporal, flexibilidade e força. Isso porque o Roll-Over requer fluidez, coordenação e ritmo na execução.

Roll-Over em etapas

Primeira etapa

-Deite no chão, barriga para cima, pernas alongadas e juntas, braços ao lado das pernas e palmas das mão viradas para o chão.

-Faça pressão das mãos e braços contra o solo, para conseguir abrir a região peitoral e ficar na postura ideal para a execução do movimento.

Segunda etapa

-Eleve as pernas, estendidas ou dobradas, na direção da cabeça, de forma controlada, tirando progressivamente cada vértebra do chão, até que as pontas dos pés “toquem” uma parede imaginária atrás da cabeça e fiquem paralelas ao chão. Na versão mais avançada, tendo mobilidade, flexibilidade e controle, e não havendo desconforto no pescoço, os pés podem descer e tocar levemente o chão atrás da cabeça.

-Mantenha os braços e ombros firmes ao lado do corpo, peito aberto;

-Inspire antes de iniciar o movimento, e durante o rolamento para cima inspire na parte posterior dos pulmões para abrir e criar mais curva nas costas, facilitando o rolamento da coluna.

Terceira etapa

-Após tocar levemente a “parede atrás” ou o chão, abra um pouco as pernas e pode fazer uma flexão dos tornozelos, alongando mais a cadeia posterior e mobilizando nervos também, enquanto expira e “empurra a parede imaginária com os pés” para suspender a pélvis no ar para longe das costas. Inspirando de novo, retorne a coluna gradativamente, rolando para baixo e recolocando cada vértebra no solo até descansar a pélvis no chão. Expire e desça as pernas retornando à posição inicial.

-Faça o movimento de forma controlada sentindo a coluna enrolar e desenrolar gradativamente na ida e na volta.

-Quando as pernas estiverem o mais próximas do chão que você consegue, mantendo o controle da pélvis e da coluna, feche-as novamente e recomece o movimento.

– Depois, reverta o sentido do movimento, indo com as pernas separadas e voltando com as pernas juntas.

3º dos 3 exercícios desafiadores de mat: Jack Knife

O terceiro dos 3 exercícios desafiadores de Mat é o Jack Knife. O movimento é parecido com o Sarvangasana, do Yoga, mas sem contar com o auxílio das mãos no quadril, o que o torna mais complexo.

3 exercícios desafiadores de mat: jack knife

O movimento batizado de Jack Knife é considerado de nível avançado, porque exige bastante consciência corporal, força, mobilidade torácica e coordenação dos movimentos de oposição. Durante a execução, o praticante precisa ficar com o pescoço e ombros assentados ao chão, enquanto as pernas devem subir eretas em direção ao teto.

Aliado ao trabalho da região do core, o Jack Knife pode ser treinado por fases, até que o aluno consiga reproduzir o movimento completo.

Jack Knife em etapas

Primeira etapa

-Deitado no chão, de barriga para cima, pernas estiradas, braços ao lado do corpo e palmas das mãos viradas para baixo.

-Mantenha os braços pressionando o chão, ao mesmo tempo em que eleva as pernas em direção ao teto, tirando a coluna do chão, vértebra a vértebra, de forma controlada, fazendo o início do exercício Roll Over, direcionando-as para uma diagonal para cima, atrás da cabeça.

Segunda etapa

-Mantenhas as pernas esticadas enquanto corta o ar com elas de forma dinâmica, levando-as para o teto, e os pés apontados para cima criando forças opostas: mãos, braços e ombros pressionam o solo, para baixo, enquanto os pés alongam para o teto e a pélvis pressiona para frente e para cima em direção à parede atrás da cabeça .

Terceira etapa

-Retorne à posição inicial, de maneira controlada, deixando as vértebras se assentarem ao chão lenta e gradativamente.

-Relaxe toda a musculatura do corpo.

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