Aprenda os 34 exercícios originais do Pilates

Aprenda a executar os exercícios originais do Pilates

O Pilates é um método de treinamento físico e de reabilitação criado por Joseph Pilates. Apesar de o método ter evoluído a partir do surgimento de escolas como a Polestar Pilates e agregado novos movimentos ao longo do tempo, originalmente, o criador do método catalogou 34 exercícios de solo. Eles estão disponíveis em um de seus livros, cujo título é “Return to life through Contrology“. Em tradução livre, “O retorno à vida pela Contrologia”. Por isso, nesse artigo, você conhecerá e aprenderá esses 34 exercícios originais de Pilates.

Neste primeiro artigo, traremos a explicação do exercício 1 ao 8, a fim de facilitar a leitura e a compreensão de vocês. Assim, evitamos que o texto fique muito longo e cansativo.

>> Os exercícios 8 ao 15;

>> Exercícios 16 a 23;

>> Exercícios 24 ao 34;

Para a explicação da execução de cada movimento, contamos com a valiosa colaboração da presidente da Polestar Brasil, Alice Becker. Os exercícios seguem a ordem e a nomenclatura utilizada por Joseph Pilates em seu livro. Vamos lá, conhecer agora os 34 exercícios originais de Pilates.

1. The Hundred

Deitada de barriga para cima (supino), pernas juntas e estendidas, e braços no solo ao lado do corpo. Expire, elevando do solo a cabeça e os ombros até a base das escápulas (asinhas) e olhar para os pés. Braços alcançam em direção aos pés, pernas estendidas e juntas (ou dobradas se for preciso), elevam do solo até uma altura onde controla o abdominal e mantém a parte baixa da coluna (a lombar) no solo.

Suba e desça os braços estendidos de forma ritmada e vigorosa, pulsando 5 vezes para uma longa inspiração e 5 vezes para uma longa expiração, bombeando o sangue para todo o corpo.

Repita 2 vezes o bombeamento inspirando e expirando, e vá aumentando a quantidade de repetições até chegar a 10.

Inspirando em 5 pulsações e expirando em 5 pulsações, são 10 pulsações que vezes dez repetições, somam 100 pulsações. Em inglês, Hundred quer dizer 100, por isso o nome do exercício.

Este é o primeiro dos 34 exercícios originais do Pilates.


2. The Roll up

Deitada de barriga para cima (supino), pernas juntas e estendidas e braços no solo ao lado do corpo. Traga os braços estendidos pela frente do corpo e leve-os em direção à cabeça, ao lado das orelhas ou levemente abertos numa diagonal.
Ao expirar, traga os braços de volta, até apontar os dedos para o teto, e inspirando role a cabeça e ombros para cima encaixando a cabeça entre os braços, como uma moldura e olhando para os pés.
Ao expirar continue rolando a coluna, articulando vértebra por vértebra, alongando as pernas para longe e para baixo, até sentar, mantendo um longo C maiúsculo com toda a coluna, do cóccix até a cabeça, com ombros afastados das orelhas todo o tempo.
Crie oposição de forças com as pernas, braços e cabeça indo para frente e a coluna expandida e redonda indo para trás. Para voltar inicie inspirando nas costas expandindo-as ainda mais para trás, enquanto começa a rolar de volta para trás, e expirando termina de deitar voltando à posição inicial.
Repete de 3 vezes o movimento.

 

3. The Roll Over

Deitada de barriga para cima (supino), pernas juntas e estendidas, braços no solo ao lado do corpo. Empurrando os braços contra o solo, expira e eleva as pernas juntas (dobradas ou estendidas) e as leva para trás da cabeça, elevando e pélvis e a coluna gradativamente, até apoiar apenas nos ombros (E NÃO NO PESCOÇO!!!) e as pernas ficarem paralelas ao solo.
Separa um pouco as pernas, flexiona os tornozelos e volta a coluna para o solo de forma controlada, criando uma oposição de forças com os pés que querem sempre ir para trás, mantendo ombros abertos e braços conectados com o solo.
Quando a pelve volta para o solo, segue descendo as pernas em direção ao solo até uma posição onde mantém controle dos abdominais. Junta as pernas, e volta a rolar para trás. Depois troca o sentido do círculo das pernas, indo com elas separadas e voltando juntas.
Repete 5 vezes cada círculo antes de trocar o sentido.

4. The One Leg Circle

Deitada de barriga para cima (supino), pernas juntas e estendidas, e braços no solo ao lado do corpo e levemente afastados numa diagonal.
Eleva a perna direita estendida na frente do corpo, até apontar o pé para o teto, enquanto a esquerda fica estendida no solo com tornozelo flexionado. Inicia os círculos no ar, cruzando a perna direita pela frente do corpo para o lado esquerdo, depois descendo em direção à perna esquerda, continua o círculo abrindo do lado direito e volta a apontar o pé para o teto.
Mantém a pelve estabilizada no solo durante todo o movimento. À medida que aumenta o tamanho do círculo, no momento em que a perna cruza pela frente, pode elevar a pélvis para fazer uma rotação de coluna lombar alongando toda a lateral da perna e pélvis (abdutores).
Repete o círculo neste sentido 5 vezes e troca o sentido do círculo. O mesmo com a outra perna.

 

5. Rolling Back (Rolling Like a Ball)

O Rolling Back é o quinto, dos 34 exercícios originais do Pilates. Veja como executá-lo:
Senta equilibrando atrás dos ísquios (ossinhos da base da pélvis), com a coluna flexionada desenhando uma letra “C” maiúscula, joelhos dobrados e próximos dos ombros.
Olha para a pélvis (púbis), mãos seguram por fora, cada uma no tornozelo oposto e equilibra os pés no ar. Sustenta e estabiliza a coluna nesse formato de bolinha, expandindo as costas para trás e para cima, afastando a barriga das pernas e rola para trás na inspiração até estar apoiada sobre os ombros e volta expirando até a posição de equilíbrio sentada atrás dos ísquios e com os pés no ar.
Repete de 5 a 6 vezes.

 

6. The One Leg Stretch

Deitada de barriga para cima  (supino), pernas juntas e estendidas e braços no solo ao lado do corpo.
Dobra e traz a perna direita para o peito, enquanto eleva a cabeça e os ombros do solo e segura no joelho com a mão esquerda e no tornozelo da perna direita com a mão direita.
A outra perna estende numa leve diagonal acima na frente do corpo, bem alinhada com o umbigo, na linha média do corpo. Troca as pernas e as mãos de forma ritmada e dinâmica (sempre mão oposta no joelho), sustentando cabeça e ombros no ar, respirando nas costas, olhando em direção ao púbis ou abdominais, mantendo o controle do tronco estabilizado em flexão.
Cerca de 5 a 6 vezes cada perna e vá aumentando o número de repetições até chegar em 12.

7. The Double Leg Stretch

Chegou o momento de aprender o Double Leg Stretch, é sétimo dos 34 exercícios originais do Pilates.
Deitada de barriga para cima (supino), pernas juntas e estendidas, braços no solo ao lado do corpo. Dobra os joelhos, trazendo-os para o peito enquanto eleva cabeça e parte alta do tronco, as mãos seguram nos joelhos, olhar no púbis.
Sustentando esta estabilidade da coluna em flexão, com ombros, cabeça e parte alta das costas no ar, estende ao mesmo tempo, as pernas para diagonal acima na frente, e braços para diagonal cima atrás.
Sustenta tronco e pernas estendidas no ar enquanto os braços voltam primeiro, pelos lados, até tocar nas laterais das coxas e só então as pernas dobram. Segurando com as mãos nos joelhos, estes se afastam um pouco do peito, puxando o tronco um pouco mais para cima, e sustentando nesta posição, e repete o exercício.
Faça 6 repetições antes de voltar para a posição inicial. Vá aumentando o número de repetições até chegar em 12.
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