Último da série: movimentos originais do Pilates

Conheça os movimentos originais do Pilates

Joseph Pilates enumerou 34 exercícios em seu livro “Return to life through Contrology” (O retorno à vida pela Contrologia). Eles, portanto, ficaram conhecidos como os movimentos originais do Pilates.

Chegamos então ao último texto de nossa série, com artigos que apresentam o descritivo de todos os movimentos originais do Pilates. Agora, apresentaremos a vocês do exercício 24 ao 34. Nos nossos artigos anteriores, você vai conferir todos os outros movimentos, do primeiro ao 23º, é só clicar nos links abaixo:

Nesse artigo, portanto, apresentaremos mais oito movimentos criados por Joseph Pilates. Então, você conhecerá do exercício 24 ao 34. São eles:

  • Swimming
  • The Leg-Pull Front
  • The Leg-Pull
  • The Side Kick Kneeling
  • The Side Bend
  • The Boomerang
  • The SealThe Crab
  • The Rocking
  • The Control Balance
  • The Push Up

Vamos lá!

24. Swimming

O Swimming é mais um dos 34 movimentos originais do Pilates, vamos aprendê-lo agora?

Deitada de barriga para baixo (prono), pernas estendidas e juntas, braços estendidos ao lado das orelhas, ou levemente afastados numa diagonal para os lados, palmas das mãos viradas para baixo.

Expirando, pressiona a pélvis contra o solo, enquanto eleva no ar o tronco, as pernas e braços estendidos e alongando para longe, desenhando com todo o corpo uma letra C maiúscula alongada. Sustenta e estabiliza essa letra C alongada com todo o corpo e eleva mais o braço direito e e a perna esquerda ao mesmo tempo e depois troca elevando braço esquerdo e perna direita.

Vai acelerando o movimento, como se estivesse nadando rápido, mantendo o corpo estável e compacto.

Mantenha a parede abdominal ativa e suspensa, a coluna longa e estabilizada no C maiúsculo movendo apenas pernas e braços. Os ombros devem ficar afastados das orelhas e as pernas e braços estendidos e suspensos no ar durante todo o movimento.

25. The Leg-Pull Front

Em prono, numa posição de prancha, com pés e mãos apoiados no solo, cabeça, pelve e tornozelos alinhados numa diagonal, pernas paralelas juntas e estendidas, coluna alongada e neutra.

Ao expirar eleve uma perna estendida para trás e para cima o mais alto possível, mantendo a prancha diagonal e a pelve e tronco estabilizados.

Alterne uma perna de cada vez, repetindo 3 vezes com cada perna.

Fechamos com ele o 25º dos 34 exercícios originais do método Pilates.

26. The Leg-Pull

Em supino, numa posição de prancha, com pés e mãos apoiados no solo, cabeça, pelve e tornozelos alinhados numa diagonal, pernas paralelas juntas e estendidas, coluna alongada e o olhar para a diagonal cima na frente.

Inspire e eleve uma perna estendida para frente e para cima o mais alto possível. Mantenha as pernas paralelas, o outro pé todo no solo, a prancha diagonal com a pelve elevada, e todo o tronco estabilizado.

Alterne uma perna de cada vez repetindo 3 vezes com cada perna.

27. The Side Kick Kneeling

Vamos agora ao 27º dos 34 movimentos originais do Pilates.

Ajoelhada, com cabeça, pélvis e joelhos alinhados na vertical. Abra os braços ao lado e faça uma longa curva lateral com a coluna para a esquerda. Leve a mão esquerda para o solo, braço estendido e alinhado na vertical com o ombro. Enquanto isso, a mão direita vai para a nuca, e a perna direita estende ao lado.

Mantenha o máximo possível, o joelho esquerdo alinhado na vertical com a pélvis.

Eleva a perna direita ao lado o máximo que puder e mantendo-a suspensa no ar e o tronco estabilizado na posição de flexão lateral. Leve a perna direita estendida para frente e para trás, como um chute, 4 vezes.

Volte para posição ajoelhada e repita o mesmo para o outro lado.

Assim, você estará executando com perfeição o Side Kick Kneeling, número 27 dos 34 exercícios originais do método Pilates.

28. The Side Bend

Sente de lado, com braço direito ao lado e mão direita apoiando no solo, pernas juntas e levemente dobradas. Perna e pé esquerdo sobre o direito (ou pisando no solo na frente do pé direito).

Ao expirar, eleve a pélvis no ar indo para uma prancha lateral, pisando na borda lateral inferior do pé direito, estendendo o braço direito e alinhando-o verticalmente com o ombro. O braço esquerdo fica colado ao lado do corpo.

Desça a pélvis em direção ao solo, fazendo uma flexão lateral com a coluna para a esquerda. Mantenha pernas estendidas e o corpo de lado e gire a cabeça para olhar por cima do ombro esquerdo.

Expire e eleve de novo a pélvis para a posição de prancha lateral e continue a subir a pélvis e as costelas, fazendo uma flexão lateral para a direita. Enquanto isso, o braço esquerdo abre ao lado e desenha um círculo até chegar ao lado da cabeça.

O olhar e a cabeça podem acompanhar a mão esquerda durante todo o movimento.

Antes de sentar para trocar de lado, faça 3 repetições da flexão lateral para cima e para baixo, mantendo a pélvis no ar, pernas e braços estendidos e o corpo alinhado de lado todo o tempo.

29. The Boomerang

Chegou a hora de aprender o número 29, entre os 34 exercícios originais do método Pilates, o Boomerang.

Sentada com coluna alongada, braços estendidos e mãos no solo de cada lado da pélvis, pernas estendidas na frente e cruzadas uma por cima da outra. Expira, flexionando a coluna até formar uma longa letra C ou um U maiúsculo, do pé até a cabeça, como num bumerangue.

Estabiliza nessa posição e rola para trás até a posição do roll over. Descruza e cruza a outra perna por cima, e volta a rolar para frente até a posição sentada, equilibrada atrás dos ísquios, com as pernas no ar e estendidas na diagonal cima na frente, e a cabeça aproximando dos joelhos.

Os braços circulam para baixo e sobem por trás até chegarem ao lado das orelhas. Enquanto isso, as pernas descem até o solo, com controle, estendidas e cruzadas.
Repete o mesmo movimento iniciando com a outra perna cruzada por cima. Faça 6 repetições sempre alternando as pernas.

30. The Seal

Sentada com coluna alongada, braços estendidos e mãos no solo de cada lado da pélvis, pernas estendidas na frente paralelas e juntas. Rola externamente as pernas e dobra os joelhos. Enquanto isso, flexiona a coluna formando uma letra C maiúscula alongada e inclina o tronco um pouco para trás.

Passa o braço direito por baixo da perna direita, que fica elevada no ar. Segura com a mão por cima do pé direito, e faz o mesmo com o lado esquerdo. Equilibra estabilizando nessa posição de uma bola expandida, com as duas pernas no ar e a coluna em flexão, afastando a barriga das coxas.

Ao inspirar, rola para trás até apoiar apenas sobre os ombros. Sustenta por um segundo essa pélvis suspensa no ar em tempo da bater palmas com a sola dos pés, como focas batendo palminhas. Expira, rolando de volta, batendo palminhas de novo na posição sentada.

Repete o rolamento 6 vezes

31. The Crab

Sentada com coluna alongada, braços estendidos e mãos no solo de cada lado da pélvis, pernas estendidas na frente paralelas e juntas.

Rola externamente as pernas e dobra os joelhos, aproximando-os bem dos ombros, cruzando os tornozelos, enquanto flexiona a coluna formando uma letra C maiúscula alongada. Cada mão pega por fora das pernas no pé oposto, pés elevam no ar, e fica nessa posição sentada de bolinha, se equilibrando atrás dos ísquios.

Estabiliza todo o corpo nessa forma de bolinha expandida, e inspirando rola para trás até a posição invertida. Sustenta um segundo a pélvis no ar enquanto rapidamente descruza os tornozelos e cruza o outro por cima.

Expirando, rola de volta até sentar e segue rolando para frente, até a pélvis passar por cima das pernas e o topo da cabeça chegar ao solo na frente das pernas. Na passagem é preciso aliviar o peso sobre os joelhos, “flutuando” com a coluna e a pélvis para trás e para cima.

Volte, passando por cima das pernas até sentar com controle e repita o rolamento 6 vezes.

32. The Rocking

O Rocking é o 32º dos 34 movimentos originais do método Pilates, a lista está quase no fim.

Deitada em prono, pernas estendida e juntas, braços estendidos ao lado do corpo. Dobre os joelhos e pegue por fora de cada pé com a mão do mesmo lado.

Ao expirar pressione a pélvis para baixo contra o solo enquanto estende um pouco os joelhos. Segure firme nos pés, e assim quando estender um pouco os joelhos, a coluna eleva e estende para frente, para cima e para trás.

Sustenta esta posição de bolinha reversa expandida, olhando para frente e para cima todo tempo. Ao inspirar, rola para trás elevando mais o peito, rolando sobre a barriga, pélvis e coxa. Ao expirar, volta rolando para frente sobre a pélvis e a barriga.

Repete esse balanço 5 vezes antes de soltar os pés e voltar para posição inicial.

33. The Control Balance

Vamos ao penúltimo dos 34 exercícios originais do método Pilates?

Deitada de barriga para cima (supino), pernas juntas e estendidas e braços no solo ao lado do corpo. Empurrando os braços contra o solo, expira e eleva as pernas juntas para o teto e para trás da cabeça, e vai elevando a pélvis e a coluna gradativamente, até ficar apoiada apenas nos braços e ombros.

Mantendo a posição invertida, leva braços para o solo atrás da cabeça. Segura um dos tornozelos com as duas mãos e puxa ele pelo solo para trás, enquanto eleva a outra perna estendida até o pé apontar para o teto. A pélvis fica suspensa no ar, indo para trás e para cima. Troca as pernas, e segue alternando como uma tesoura, mantendo a pélvis aberta e flutuante no ar.

Repete 6 vezes, junta as duas pernas e rola a coluna gradativamente de volta para o solo, enquanto mantém as pernas o mais vertical possível, até a pélvis chegar ao solo.

Finalmente desce as pernas juntas até o solo, e traz os braços de volta, assumindo a posição inicial.

34. The Push Up

Em pé, de frente para o colchonete, coluna neutra e alongada. Pernas juntas e estendidas, e braços alongados ao lado do corpo, olhar no horizonte distante.

Ao expirar, inclina levemente o corpo alongado para frente e desce apenas o olhar levemente. Em seguida, inicia um pequeno movimento de dizer sim com a cabeça, levando o queixo para trás e para cima. Segue rolando a coluna, articulando em flexão de forma segmentada, uma vértebra de cada vez, de cima para baixo, num Standing Roll Down, até as mãos chegarem no solo e o olhar chegar no púbis ou no umbigo.

Mantendo esta coluna em flexão expandida para trás e para cima, caminha com as mãos para frente até a posição de prancha. Evite balançar o corpo de um lado para o outro. Sustenta a posição de prancha do corpo e dobra e estende os cotovelos, mantendo-os junto ao corpo e apontados para os pés. O tronco deve chegar próximo do solo, numa linha reta e alongada, antes de voltar para a prancha.
Repete o apoio três vezes, e caminha com as mãos de volta para os pés. Enquanto isso, a coluna enrola de novo a partir da cabeça, entrando na flexão expandida para trás e para cima, até estar apoiada sobre os pés e olhando para o púbis ou o umbigo.

Mantém o peso na frente dos pés e desenrola a coluna, debaixo para cima, até voltar para a posição inicial.

Chegamos, enfim, ao último dos 34 movimentos originais do Pilates para você aprender.

Agora é só executar na prática! Qualquer dúvida, deixe nos comentários!

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