Aprenda os exercícios criados por Joseph Pilates

Conheça os exercícios criados por Joseph Pilates

O primeiro artigo sobre os 34 exercícios criados por Joseph Pilates, já publicado em nosso blog, traz para você os sete primeiros movimentos. Então, ao clicar nesse link, você terá as explicações detalhadas para compreender a execução dos exercícios. Os sete primeiros foram: The Hundred, The Roll up, The Roll Over, The One Leg Circle, Rolling Back (Rolling Like a Ball), The One Leg Stretch e o The Double Leg Stretch.

Agora, neste artigo, você conhecerá em detalhes toda a descrição da execução do exercício 8 ao 15. Os exercícios criados por Joseph Pilates estão no livro de sua autoria, “Return to life through Contrology” (O retorno à vida pela Contrologia). Vamos lá!

8. The Spine Stretch

Sentada em cima dos ísquios, coluna alongada e as pernas separadas e estendidas na frente do corpo, braços estendidos na frente em linha com os ombros, tornozelos flexionados.

Desce o olhar e começa e levar o queixo para trás e para cima, abrindo a nuca e escorregando a base da cabeça para cima numa parede imaginária que está atrás de você. Segue articulando a coluna em flexão, levando cada segmento vertebral logo abaixo do anterior, também para trás e para cima, enquanto alcança com os braços para frente, paralelos ao solo, como se estivesse deslizando as mãos sobre uma mesa.

Role até onde consegue manter o apoio em cima dos ísquios, mantendo a pelve parada, como se o sacro estivesse “colado numa parede”. Volte inspirando nas costas e desenrolando a coluna de baixo para cima, recolocando cada vértebra na parede, chegando na posição inicial com a coluna mais alongada do que quando começou. Repita 3 a 4 vezes.

9. Rocker with Open Legs

Sentada com pernas estendidas e levemente separadas, rote as pernas para fora e dobre os dois joelhos, juntando as solas dos pés, fazendo um formato de diamante com as pernas e levando a coluna para uma flexão alongada, como uma letra “C” maiúscula, o olhar desce para a pélvis.

Segura no tornozelo direito com a mão direita e estende a perna no ar, ao lado, na diagonal para cima. Sustenta essa perna no ar, estabiliza a coluna numa flexão alongada, e estende a perna esquerda da mesma forma, e equilibra sobre a pélvis atrás dos ísquios com as duas pernas no ar.

Estabiliza nessa posição e inspirando expande os pulmões para trás e rola até se equilibrar nos ombros e volta expirando até sentar atrás dos ísquios.

Na ida para trás os tornozelos empurram contra as mãos e na volta as mãos empurrando contra os tornozelos.

Repete 5 a 6 vezes.

Esse é mais um dos 34 exercícios originais do método Pilates.

10. The Cork Screw

Chegamos ao exercício número dez, entre os 34 exercícios originais do método Pilates. Aprenda agora o Cork Screw.

Deitada de barriga para cima (supino), pernas juntas e estendidas, braços no solo ao lado do corpo. Expirando, traz as pernas juntas e estendidas para o ar e para trás da cabeça, elevando a pelve e articulando a coluna até ficar apoiada apenas nos ombros e nos braços.

Gira os pés e quadril para a direita e desce a coluna, pelo lado direito das costas, gradativamente e com controle, até a pélvis chegar no solo. Leva as pernas para baixo, em direção ao solo até onde controla o tronco estabilizado, e depois leva-as para a esquerda, desenhando um semicírculo no ar, e de novo eleva a pelve e rola a coluna pelo lado esquerdo, pernas estendidas para trás apontando os pés para o ombro esquerdo, e subindo para uma diagonal cima atrás da cabeça.

Centraliza os pés/pernas, pélvis e coluna. Gira os pés de volta para a esquerda e desce a coluna de forma controlada, pelo lado esquerdo, até a pélvis chegar no solo. Desce as pernas em direção ao solo até onde controla o tronco estabilizado, e as leva num semicírculo para a direita e e de novo sobe a pelve rolando a coluna pela direita, com pés apontando para a diagonal cima do ombro direito.

Centraliza de novo.

Repete 3 a 4 vezes cada lado, e no final centraliza os pés, pernas e coluna e desenrola a coluna pelo centro, e desce depois as pernas estendidas (ou com joelhos dobrados) até os pés tocarem o chão.

11. The Saw

Sentada sobre os ísquios, com coluna alongada, as pernas estendidas e bem separadas, e braços estendidos no ar ao lado do corpo e na linha dos ombros.

Roda a coluna para a direita, e levando o braço esquerdo em direção à perna direita, começa a rolar a coluna em flexão com rotação, a partir da cabeça, levando a orelha esquerda para o lado direito da pélvis, enquanto o braço direito roda internamente e vai para trás do corpo e para cima.

O olhar busca a mão de trás. Expirando, “serra” 3 vezes o dedo mínimo do pé direito (ou a lateral da perna direita, onde for possível alcançar), com o dedo mínimo da mão esquerda, mantendo o ísquio oposto (esquerdo) no solo e expandindo a coluna e as costelas do lado esquerdo, para trás e para cima.

Inspirando nas costelas posteriores, volta a coluna desenrolando e desfazendo a rotação até chegar na posição inicial.

Repete o mesmo para o outro lado. Faça 3 repetições para cada lado.

12. The Swan-Dive

Deitada de barriga para baixo (prono), pernas estendidas e juntas, braços estendidos ao lado das orelhas ou levemente afastados numa diagonal para os lados. Palmas das mãos viradas para baixo. Expirando, pressiona a pélvis contra o solo, enquanto eleva as pernas e o tronco no ar. As pernas e braços estendidos e alongando para longe, desenhando com todo o corpo uma letra C maiúscula alongada.

Sustenta e estabiliza essa letra C alongada com todo o corpo e inspira elevando o tronco para cima, rolando sobre a barriga e a pelve.

Ao expirar, volta, balançando para frente e rolando sobre a pelve e a barriga, enquanto eleva mais as pernas atrás.

Segue alternando o balanço do tronco e das pernas para frente e para trás.

A cada repetição, amplia mais o movimento elevando mais o peito para a diagonal cima.

Repita o balanço 6 vezes

13. The One Leg Kick

De barriga para baixo (prono) e apoiada nos cotovelos e antebraços, pernas no solo estendidas e juntas. Parte alta da coluna estendida e elevada no ar com peito aberto, olhando para frente, enquanto sustenta os abdominais para longe do solo e para cima em direção ao peito.

Estabiliza o tronco nessa posição, desce mais o púbis para o solo e eleva as pernas no ar, criando forças opostas ao direcionar o peito para frente e para cima, e os pés para trás e para cima. Sustentando esta letra C maiúscula com todo o corpo, com as coxas flutuando no ar, dobra um joelho de cada vez, realizando pequenos chutes com o calcanhar de forma alternada, na direção da pélvis.

Faça 6 repetições com cada perna.

14. The Double Leg Kick

Deitada de barriga para baixo (prono), pernas estendidas e juntas. Cabeça virada para um lado, braços dobrados e atrás das costas. Uma mão apoiada na palma da outra, o mais alto possível, nas costas, em direção às escápulas (asinhas). Os cotovelos “abraçam” as costelas, alcançando em direção ao solo pelas laterais.

Inspira e eleva as pernas juntas. Dobrando os joelhos, realiza pequenos chutes com os calcanhares na direção da pélvis, enquanto sustenta as coxas no ar e pressiona a frente da pélvis contra o solo.

Ao expirar, estende as pernas e os braços no ar para trás e para cima, mantendo as mãos unidas, enquanto eleva o peito e a cabeça, para frente e para cima, espreguiçando toda a frente do corpo.

Ao deitar, pode virar a cabeça para o outro lado. Repete os pequenos chutes, trazendo de novo as mãos o mais próximo das escápulas (asas) que pode nas costas, e os cotovelos para o solo ao lado das costelas.

Faz 4 a 6 repetições, dinâmicas.

15. The Neck Pull

Deitada de barriga para cima (supino), mãos cruzadas e atrás da nuca, pernas estendidas no solo e separadas na abertura do quadril, tornozelos flexionados.

Mantendo as mãos na nuca e os cotovelos abertos e separados durante todo o movimento. Rola a cabeça e depois os ombros, inspirando na parte posterior dos pulmões até olhar os pés.

Expirando, continua a rolar a coluna de forma segmentada para cima até sentar, mantendo uma longa curva C com toda a coluna. Segue ampliando este arco com a coluna, expandindo-a para trás e para cima, enquanto tenta colocar o topo da cabeça no solo, entre os joelhos. Quanto mais a cabeça aproxima do solo, mais a coluna expande para trás e para cima, criando mais espaço entre a barriga e as coxas.

Inspirando nas costas, desenrola a coluna, expandindo o pulmão para trás, até sentar com a coluna alongada e bem vertical.

Mantendo a coluna alongada, inclina o corpo para trás e olha para a diagonal acima na frente.

Expirando, inicia pela pélvis um rolamento para deitar, deslizando a pelve por trás em direção aos pés. Vai colocando a coluna no solo gradativamente e de forma segmentada. Um ossinho de cada vez, até apoiar a cabeça no solo.

Tente manter a cabeça empurrando para trás resistindo contra as mãos durante todo o movimento.

Estão aí, portanto, mais oito exercícios criados por Joseph Pilates. No próximo artigo, você conhecerá em detalhes do exercício 16 ao 23. Até lá!

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