Vamos dar continuidade à nossa série que explica cada um dos 34 movimentos criados por Joseph Pilates no seu livro “Return to life through Contrology” (O retorno à vida pela Contrologia). Nos nossos artigos anteriores, você vai conferir:
Nesse artigo, portanto, apresentaremos mais oito movimentos criados por Joseph Pilates. Então, você conhecerá do exercício 16 ao 23. São eles:
- The Scissors
- The Bicycle
- The Shoulder
- BridgeThe Spine Twist
- The Jack Knife
- The Side Kick
- The Teaser
- The Hip
- Twist With Stretched Arms
Vamos lá!
16. The Scissors
Deitada de barriga para cima (supino), pernas juntas e estendidas, braços no solo ao lado do corpo. Eleva as pernas no ar e leva para trás da cabeça, elevando também a pélvis no ar e rolando a coluna até apoiar sobre os ombros.
Junta as mãos com os cotovelos estendidos por baixo da pélvis e aproxima as escápulas (asas). Dobre os cotovelos, mantendo-os o mais próximo possível, e coloca as mãos sob a pélvis apontando os dedos para o teto.
Sustenta esta posição e desce a perna direita estendida para frente e para longe da cabeça, enquanto a perna esquerda também estendida vai para cima e para trás, ajudando a fazer a pélvis flutuar no ar, diminuindo o peso sobre os punhos e cotovelos.
Troca as pernas estendidas como uma tesoura que corta o ar.
Repete a troca 5 a 6 vezes e emenda com o próximo exercício (Bicycle).
17. The Bicycle
Esse exercício normalmente vem na sequência depois do Scissors.
Deitada de barriga para cima (supino), pernas juntas e estendidas, braços no solo ao lado do corpo. Eleva as pernas no ar e leva para trás da cabeça, elevando também a pélvis no ar e rolando a coluna até apoiar sobre os ombros.
Junta as mãos com os cotovelos estendidos por baixo da pélvis, e aproxima as escápulas (asas). Dobre os cotovelos, mantendo-os o mais próximo possível, e coloca as mãos sob a pélvis, apontando os dedos para o teto.
Sustenta esta posição, e desce a perna direita estendida para frente e para longe da cabeça, enquanto a perna esquerda também estendida vai para cima e para trás, ajudando a fazer a pélvis flutuar no ar, diminuindo o peso sobre os punhos e cotovelos.
Ao final do movimento, dobra a perna direita descendo ainda mais um pouco o joelho, alongando e abrindo ainda mais a frente do quadril, antes de trazer o joelho dobrado na direção do peito.
Continua a fazer oposição com a perna esquerda, que vem para trás e para cima, auxiliando na sustentação da pélvis no ar e minimizando a carga nos braços.
Repete o mesmo com a esquerda, fazendo 5 a 6 repetições com cada perna de forma alternada.
Ao final, juntas as pernas estendidas no ar e atrás da cabeça, e rola a coluna para o solo e depois leva as pernas para frente e para o solo até deitar de barriga para cima.
Chegamos aqui à metade dos 34 exercícios originais de Pilates.
18. The Shoulder Bridge
Deitada de barriga para cima (supino), pernas o mais juntas possível com joelhos dobrados e pés no solo. Articula e rola coluna em flexão, elevando o sacro e cada vértebra do solo, até apoiar apenas sobre os ombros, pés e braços, alongando ísquios em direção aos joelhos e sacro para o teto.
Os braços podem ficar estendidos ao lado do corpo, empurrando contra o solo, e alongando na direção dos pés, ou se houver mobilidade do quadril, coloca as mãos sob a pélvis.
A coluna pode subir até a posição neutra, ou se houver mobilidade, controle e conforto, pode estender num arco alongado, com o peito indo para trás e para cima e os joelhos na direção oposta indo para frente e para cima.
Sustenta a posição e eleva uma perna no ar, levando o pé na direção do teto levemente atrás da cabeça, enquanto o outro pé empurra mais contra o solo e leva a pélvis mais para cima.
Sustenta essa posição da pélvis e da coluna e desce/sobe a perna de cima 3 vezes (em direção ao solo e depois o teto), mantendo a virilha aberta e a pélvis alta estabilizada no ar. Ao terminar, dobra o joelho devolvendo o pé ao solo e repete o movimento com a outra perna.
Repete 3 vezes com cada perna e depois desenrola a coluna, de cima para baixo, até a pélvis descansar no solo.
19. The Spine Twist
Sentada com as pernas estendidas e juntas na frente do corpo, braços ao lado e alinhados com os ombros e a coluna alongada.
Ao expirar, empurra os ísquios contra o solo para crescer a coluna e gira a coluna para um lado, olhando para trás na direção do movimento enquanto sustenta o peito aberto e os braços ao lado do tronco.
Gira de volta para frente inspirando, e repete o movimento para o outro lado. Faz 3 repetições para cada lado.
20. The Jack Knife
Vamos a mais um dos movimentos criados por Joseph Pilates, o Jack knife.
Deitada de barriga para cima (supino), com pernas juntas e estendidas e braços alongados no solo ao lado do corpo. Faz um Roll Over e depois, com um movimento dinâmico (como se abrisse a faca de um canivete), leva os pés e a pélvis para o teto, com pernas estendidas e juntas, numa posição invertida alinhando ao máximo pés, pélvis e ombros numa vertical.
Volta para a posição do Roll Over e desenrola a coluna e desce as pernas até deitar na posição inicial. Repete o movimento 3 a 4 vezes.
21. The Side Kick
Deitada de lado, corpo alinhado com a linha de trás do colchonete, coluna alongada e alinhada com a cabeça, as pernas juntas e estendidas um pouco à frente do corpo (pés tocam mais ou menos na quina da frente do colchonete), braço de baixo estendido apoiando a cabeça, braço de cima dobrado com a mão apoiada no solo na frente do tronco.
Leva as duas pernas alongadas para longe da cabeça alongando todo o corpo. A cabeça “decola” na direção oposta apontando o topo para o teto, criando uma curva lateral com o pescoço e a parte alta do tronco (torácica), enquanto coloca as duas mãos atrás da nuca, apoiando a costela e o cotovelo de baixo no solo, este último alinhado com a parte de trás da cabeça.
Ao inspirar, alonga a perna de cima para longe e a leva estendida para frente fazendo flex com o tornozelo (flexão dorsal), como um chute. Ao expirar leva essa perna para trás, até onde consegue manter pélvis e tronco parados (estabilizados), fazendo ponta de pé (flexão plantar). Repete o chute para frente.
Depois, começa com a perna de cima um pouco na frente da pélvis e chuta para trás e volta. Equilibra e estabiliza pelve e tronco na posição inicial durante todos os movimentos.
Repete o movimento 3 a 4 vezes, sempre mantendo a cabeça, braços, tronco e pélvis estabilizados. O mesmo deitada sobre o outro lado.
22. The Teaser
Sentada com pernas juntas e estendidas no solo na frente do corpo e braços alongados ao lado do corpo, mãos ao lado da pélvis, dedos virados para frente.
Ao inspirar rola a pélvis para trás dos ísquios flexionando e expandindo a coluna lombar para trás em oposição com as pernas, rola gradativamente até encostar a lombar no solo, enquanto traz as pernas juntas para o ar e os braços sobem até ficarem paralelos com as pernas na frente do corpo.
Expira e rola de volta para cima até sentar atrás dos ísquios, mantendo as pernas no ar em linha paralela com os braços, ambos apontando para uma diagonal cima na frente, alcançando para longe e para cima, enquanto a base da coluna (lombar) se mantém em flexão e vai para trás em oposição às pernas e braços.
Leva olhar e peito para a diagonal alta na frente, por cima dos braços e equilibra nesta posição.
Repete 3 vezes antes de descer a perna e voltar para a posição inicial. Pode também começar deitada, ir para a posição sentada conforme descrito, e voltar a deitar.
23. The Hip Twist With Stretched Arms
Sentada atrás dos ísquios, inclinada para trás (com ombros levemente atrás da pélvis), braços estendidos, mãos apoiam no solo atrás da pélvis com os dedos virados para trás ou para a diagonal, olhar para a frente, peito aberto, pernas estendidas e juntas no solo na frente do corpo.
Com a parte baixa da coluna (lombar) estabilizada em flexão alongada e expandindo para trás, criando uma oposição de forças com as pernas, expira e eleva as pernas juntas no ar até chegarem numa diagonal alta.
Mantendo a coluna estabilizada, faz círculos no ar, com as pernas estendidas e juntas e depois troca a direção do círculo. O tamanho do círculo depende de manter a coluna torácica e ombros estabilizados, enquanto move apenas as pernas e a pélvis durante todo o movimento.
Faça 3 repetições para cada lado.
Finalizamos aqui o Hip Twist With Stretched Arms, o 23º dos 34 movimentos criados por Joseph Pilates.
