A tecnologia está cada vez mais presente no nosso dia a dia. Smartphones e tablets são os acessórios mais desejados e utilizados no momento. Quando estamos numa fila de banco, shopping, padaria, supermercado ou até mesmo no carro (inadvertidamente), o smartphone está lá. Ele nos lembra que há algo, importante ou não, para nos “conectar” aos outros. Mas ficam as perguntas: será que estamos lembrando de nos conectar com nosso próprio corpo? Quais consequências estes pequenos aparelhos, aparentemente inofensivos, trazem para nosso organismo? Qual o impacto do uso de tecnologias na cervical?
A dor cervical
A dor cervical, ou dor no pescoço, é uma queixa muito frequente nos dias atuais. O excesso de uso (overuse) e a má postura são alguns dos seus maiores vilões. Os problemas degenerativos da coluna cervical também são importantes, mas surgem como consequência do estresse que impomos a esta região do corpo ao longo do tempo.
A posição da cabeça centralizada e “sobre” os ombros (de maneira que quando olhamos de lado as orelhas estão alinhadas com os ombros) gera estresse e carga naturais para os músculos do pescoço, coluna torácica e lombar. Quando a cabeça fica projetada para a frente, a carga e o estresse dos músculos aumentam muito. Ou seja, chega a multiplicar por cinco o peso da cabeça, com 60º de flexão da cervical.
O corpo foi projetado para tolerar algum estresse. Mas ter uma boa postura não significa que estamos adotando a postura ideal todo o tempo. Nos movemos constantemente para buscar posições adequadas para o nosso corpo, mantendo, assim, a saúde dos nossos tecidos. O problema está no impacto do uso de tecnologias na cervical. Os pequenos “aparelhinhos” tecnológicos nos fazem manter a má postura durante períodos prolongados. E, o pior, sem perceber.
Como reduzir o impacto do uso de tecnologias na cervical? Recorra ao Pilates!
Pilates é um método conhecido por trabalhar “de dentro para fora”, ativando nossas sensações e músculos profundos de maneira específica e eficiente. Os músculos profundos são os mais próximos das nossas vértebras e os mais habilidosos em perceber e corrigir a posição e o movimento da nossa coluna. Por isso, alguns exercícios que parecem simples e não exigem muito esforço, mas grande concentração e precisão, são essenciais. A resistência desses músculos também deve ser treinada. Assim, posteriormente, você poderá iniciar exercícios que precisam de força, ativando mais músculos superficiais durante o exercício.
O grande diferencial ao praticar exercícios de Pilates, direcionando os cuidados para a região cervical, está em “como você faz”. Pequenas dicas podem influenciar e modificar o movimento de maneira surpreendente. Por isso, um instrutor experiente e habilidoso é a pessoa mais indicada para orientar sobre como organizar o movimento.
Um exercício simples, que chamo de “Cervical Clock” (relógio cervical), pode auxiliar na ativação dos músculos profundos. A primeira variação deste exercício também é conhecida como Exercício de Coordenação da Flexão Craniocervical (ECFC). Sua avaliação é um teste utilizado por fisioterapeutas para verificar a habilidade do paciente em ativar a musculatura profunda da coluna cervical.
O’ Leary e colaboradores (2007) verificaram uma redução imediata e localizada da dor cervical em voluntários com dor cervical crônica logo após o ECFC. A melhora da dor chegou a níveis de 14% a 21%.
Exercícios indicados para a cervical
Conheça agora alguns exercícios indicados para conter o impacto do uso de tecnologias na cervical
Cervical clock
O exercício “Cervical Clock” pode ser executado em várias posições (deitado, sentado, em pé, etc). Procure iniciar a prática deitado de barriga para cima (em supino). Então, deite-se, relaxe o corpo e mantenha as curvaturas naturais da coluna. Ou seja, deve haver um pequeno espaço entre a coluna lombar e o chão, assim como também um espaço entre o pescoço e o chão. Deixe s joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
Imagine que existe um relógio na frente do nariz. Use a palma da mão na frente do nariz como referência. Enquanto solta o ar, leve o nariz para baixo, na direção do ponteiro das “6 horas” do relógio. Em seguida, inspire e leve o nariz para cima, direcionando para o ponteiro das “12 horas” do relógio.
Os movimentos devem ser pequenos e realizados suavemente. Assim, vai gerar um leve balanço sobre a parte posterior da cabeça. O olhar deve acompanhar a direção do movimento. Por fim, ao tocar os músculos da frente do pescoço, você deve sentir que eles continuam relaxados.
Variação “Círculo” do Cervical Clock
O movimento também pode ser realizado, por exemplo, na direção dos ponteiros das 3 horas e 9 horas. Assim, ao levar o nariz para a direita e esquerda ou desenhando um círculo com a ponta do nariz, acompanhando os ponteiros do relógio no sentido horário e anti-horário. Procure perceber se consegue desenhar um círculo quase perfeito ou se algum pedaço do movimento fica mais retilíneo do que deveria. A cada repetição, tente realizar o movimento corretamente.
Quando você deve se exercitar para diminuir o impacto do uso de tecnologias na cervical
Após realizar entre 10 e 15 repetições de cada movimento, procure perceber se há diferença no apoio da cabeça no solo, na curvatura do pescoço, na tensão – relaxamento dos músculos do pescoço e na amplitude da respiração. “Conecte-se” com suas percepções internas e da sua pele tocando o solo. Registre as mudanças positivas e tente manter essa sensação ao longo do dia.
Procure estar atento e retomar o controle da sua postura sempre que perceber sua cabeça e seu corpo saírem do “eixo” ao longo do dia. Fortalecer todo o corpo e melhorar a mobilidade das articulações, principalmente da coluna, vai ajudá-lo. Afinal, a cervical e a cabeça dependem da organização do que está abaixo delas.
Pilates alonga, fortalece, mobiliza e melhora nossa consciência de maneira global e integrada: Mente, Corpo e Espírito. Aproveite e leia também outras dicas de exercícios para manter a coluna saudável.
* Artigo escrito por Tayra Melo, atualizado, originalmente publicado em 13 de outubro de 2017.
