Muito se tem falado sobre o trabalho de propriocepção nas aulas de Pilates, mas você sabe o que vem a ser propriocepção? É a capacidade de reconhecer, sem o uso da visão, a localização espacial do corpo, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais. Os proprioceptores, que se localizam em músculos, tendões e cápsulas articulares são responsáveis por mandar todas essas informações para o Sistema Nervoso Central, adequando assim a quantidade de força ou tensão necessária para cada ação. Funcionam como o GPS de um carro.
Feche os olhos e levante uma das pernas…você está utilizando a propriocepção. Mas, diferente do GPS, a propriocepção precisa e deve ser estimulada. Desenvolvendo-a melhoramos a consciência corporal, o equilíbrio e a postura, permitindo que qualquer movimento seja mais preciso e com menor gasto energético. Ainda ajuda a prevenir lesões, pois os tendões e ligamentos ficam mais fortes e os reflexos e o equilíbrio são otimizados.
Como sugestão para o trabalho da propriocepção, utilizaremos o ORBIT, acessório em uma série de exercícios de Mat, que irá estimular o corpo e o movimento de formas diferentes. Aproveitem!
01-Footwork
Posição do corpo:
deitado com as pernas dobradas e pés apoiados sobre o ORBIT.
Movimento: estenda as pernas até elevar os dedos dos pés mantendo os calcanhares apoiados. Dobre os joelhos e volte à posição inicial.
Objetivo: manter a coluna parada enquanto move as pernas preservando o alinhamento.
Benefícios: estimula a propriocepção de tornozelos, joelhos e quadril, fortalece as pernas(principalmente posteriores), fortalece abdômen, desenvolve a consciência de posição neutra da coluna.
02-Swan
Posição do corpo: deitado de barriga para baixo sobre o ORBIT, peito do lado de fora, braços estendidos com mãos apoiadas no chão.
Movimento: com os braços estendidos enquanto puxa o ORBIT para frente, elevando a cabeça/peito, mantenha o espaço entre os ombros e orelhas. Tente manter as últimas costelas apoiadas no ORBIT.
Objetivo: mover a coluna em extensão mantendo a organização dos ombros e cabeça.
Benefício: estimula a propriocepção de punhos, cotovelos e ombros, fortalece os extensores da coluna, alonga a parte anterior do tronco. Um ótimo exercício para quem trabalha muito sentado ou usa muito computador.
03-Quadruped
Posição do Corpo: em quatro apoios sobre o Orbit, mãos em linha com os ombros e joelhos alinhados com o quadril.
Movimento: mantendo a coluna estabilizada, eleve o braço direito à frente enquanto estende a perna esquerda para trás. Repita para o outro lado.
Objetivo: trabalhar a coordenação nesse movimento contralateral, enquanto mantém tronco e pelves paradas.
Benefícios: estimula a propriocepção do corpo como um todo, principalmente punho/ombro e quadril, pois são as áreas mais desafiadas. Fortalece abdômen e braços, desenvolve a consciência das partes.
04-Mermaid
Posição do Corpo: sentado em Z (uma perna dobrada na frente e outra para trás. Se essa posição for incômoda, sentar na posição de lótus/perna de índio), coluna alongada, uma das mãos sobre o ORBIT.
Movimento: empurre o ORBIT lateralmente enquanto dobra o corpo de lado abrindo as costelas como um leque, volte para posição inicial e repita para o outro lado.
Objetivo: mover o tronco em flexão lateral enquanto mantém a pelve estabilizada e os ombros/cabeçaorganizados.
Benefícios:estimula a propriocepção de punho, ombros, tronco. Fortalece abdômen, principalmente oblíquo. Alonga toda lateral do corpo e melhora a respiração.
05-Standing Hip Stretch
Posição do corpo: em pé, mantenha uma perna estendida com o pé apoiado no chão e a outra perna dobrada com o pé apoiado sobre o ORBIT, joelhos paralelos.
Movimento: empurre o ORBIT para trás estendendo joelho e quadril. Mantenha essa perna estendida e dobre a perna da frente até onde for confortável e seguro. Volte à posição inicial.
Objetivo: mover as pernas enquanto mantém tronco organizado.
Benefícios: estimula a propriocepção do corpo todo, principalmente de quadril, joelho e tornozelo. Fortalece e alonga as pernas, melhora o equilíbrio, desenvolve a noção de limite.
Fique atento: se você tem dificuldade com equilíbrio ou não se sente seguro, inicie esse exercício com apoio das mãos em um bastão.
Por: Rafael Spíndola
