A chave para o trabalho com foco específico em esportes é compreender as exigências atléticas e adaptar partes dos exercícios para aumentar os resultados. No ciclismo, a resistência de braço e ombro são com frequência esquecidos. O aumento da eficiência respiratória é sempre desejado. Flexibilidade da lombar e do tronco melhorarão tanto o conforto do ciclista como revelarão uma maior potência.
Pilates pode melhorar estas qualidades, e a maioria das pessoas descobre que tem menos lesões e maior rendimento quando agregam o Pilates ao seu programa. Mesmo algumas poucas sessões de Pilates “um outro par de olhos” ajudarão o atleta a focar em áreas alvo e melhorar a performance. As sessões podem ser reforçadas pelo trabalho de solo (Mat) em casa, que segue detalhado nos exercícios a seguir:
Foto crédito: Balanced Body.
Mermaid (Sereia)
Sente no solo com as pernas em Z, com a perna da frente em rotação externa e o quadril da perna de trás em rotação interna.
A perna esquerda vai estar em rotação externa com a canela na sua frente e a perna direita atrás em rotação interna.
- Inicie elevando o braço acima da cabeça (do mesmo lado da perna da frente) e alcançando por cima para fazer uma flexão lateral. Eleve o braço esquerdo em direção ao teto e faça uma curva para a direita.
- Alcance em direção ao ponto onde a parede e o teto se encontram, para ajudar a manter a coluna alongada e evitar compressão discal excessiva.
- Inspire no topo do movimento e expire ao usar o centro para retornar à posição inicial.
- Repita 3-5 vezes de um lado, e então troque a posição das pernas e repita os movimentos.
Orientações do Dr. Toran:
Este exercício é um dos poucos que deve ser considerado uma marca no arsenal do ciclista.
Mobilidade e função de costela torácica é crítico para respirar eficientemente e “expansivamente.” Conforto do tronco superior , pescoço e liberdade da articulação do ombro sobre uma caixa torácica flexível. Executar o movimento básico ajudará a aumentar o volume pulmonar disponível, auxiliando o ciclista a obter ar suficiente quando em atividade forçada no plano, ou subindo morros. A Sereia (Mermaid) melhorará a estabilidade da escápula sobre as costelas assim como a aumentar a amplitude de movimento disponível do ombro. Uma cintura escapular estável tornará mais suportável e menos longos os intermináveis alongamentos. Existem muitas maneiras de executar este exercício; variações de posição de pernas e braços, de posições de início e final de movimento do tronco, assim como o tipo de equipamento de Pilates que está sendo usado. Todas no entanto possuem um componente de flexão lateral. A flexão lateral abre as costelas enquanto alonga os músculos intercostais e a fáscia. Para o ciclista, respirações profundas repetitivas e deliberada enquanto mantém a posição, são vitais para alcançar o benefício desejado.
Prancha de Uma Perna
Posição: Inicie na posição de prancha com os punhos sob os ombros, as pernas juntas e o corpo em uma linha da cabeça aos pés.
- Mantenha seus abdominais firmes e engajados e se certifique que seu corpo está numa linha reta.
- Eleve uma perna do solo alcançando para longe enquanto mantém o outro pé no solo.
- Mantenha os abdominais firmes e a pélvis nivelada.
- Segure por 30 segundos e troque de pernas, fazendo um total de 3 séries com 30 segundos de descanso entre cada série.
Orientações do Dr. Toran:
Este é um exercício simples – pra não dizer fácil. Ele também tem muitas variações que o tornarão mais desafiador e efetivo. O benefício mais óbvio é alinhamento e estabilidade do ombro. Trabalho na posição de prancha também promove força e resistência abdominal e lombar. Ambos são extremamente necessários em trajetos longos para reduzir a possibilidade de ficar dolorido. Variações como elevar uma perna do solo desafiará e desenvolverá estabilidade contra forças rotacionais, o que é muito importante na subida de morros.
Uma variação para considerar é espiar os dedos dos pés e pivotar nos ombros. Este é o exercício de Pilates chamado Elefante. Este movimento desenvolverá mais tarde a estabilidade dos ombros, força abdominal e flexibilidade lombar, mas também incorpora flexibilidade dos ísquios-tibiais.
Jack Rabbit
Posição: Comece na posição de prancha com punhos sob os ombros,as pernas juntas e o corpo em uma linha da cabeça aos pés.
- Eleve um pé do solo e dobre o joelho e o quadril para trazer a perna sob o torso. Alterne pernas como se estivesse marchando.
- Contraia os abdominais para manter a posição do torso enquanto as pernas movem.
- Continue por 5 a 10 séries, descanse 30 segundos e repita três vezes.
Orientações do Dr. Toran:
Este é outro exercício que irá condicionar os ombros, pescoço e tronco superior enquanto promove estabilidade e alinhamento. Este exercício também tem o benefício extra de aumentar a eficiência de pedalar para melhorar o alinhamento do pé-joelho-quadril-costas.
Assim como a maioria dos exercícios de Pilates, existem muitas variações para aumentar o desafio, incluindo levar o peso mais para frente para os braços, resistência isométrica na perna de sustentação e leve articulação de pedalar para a perna que move.
Escalando a Árvore (Climb a Tree)
Posição: Deitado nas costas (supino).
- Pressione a perna direita contra o solo e estenda a perna esquerda para cima em direção ao teto. Dobre o joelho da perna esquerda se seu nível de flexibilidade exigir.
- Use suas mãos para “escalar” as pernas em direção ao pé da perna estendida. Puxe sua testa para o joelho para um alongamento extra.
- “Escale” de volta, e então repita três vezes antes de trocar as pernas.
- Mantenha a perna de base aterrada pressionando-a contra o solo usando seus ísquios-tibiais e glúteos.
Orientações do Dr. Toran:
Esta é uma posição similar à do exercício Elefante, mas em vez de estar de frente para o solo, inicie em supino (deitado nas costas). À medida que “ escala a árvore”, alinhamento de ombros e pescoço devem ser estimulados.
Alinhamento lombo-pélvico sob carga é também desafiado, enquanto a lombar e os ísquios-tibiais são alongados. Dependendo de como se inicia o exercício, ele pode também se tornar um excelente trabalho de abdominal.
Alongamento de Ombro em Pé (Standing Shoulder Stretch)
Posição: Fique de pé com as mãos ao lado do corpo.
- Junte as mãos atrás de você e entrelace os dedos. Se os ombros estão muito rígidos, segure uma toalha entre as mãos.
- Role os ombros para trás, abra o peito e estenda a torácica alta para sentir um alongamento através da frente do peito.
- Segure por 30 segundos em cada lado e repita três vezes.
Orientações do Dr. Toran:
Depois de longas trilhas, muitos ciclistas sofrem de encurtamento de ombro e pescoço. Este alongamento simples ajudará a aliviar aquela tensão e também abrirá os músculos peitorais após os exercícios prévios de ombro e prancha.
Termine com três ou mais deste alongamento ao final da prática e se parabenize por um trabalho bem feito.
Artigo traduzido e adaptado pela redação da Revista +Q Pilates. Conteúdo gentilmente cedido pela Balanced Body.
