A hipertrofia é o objetivo da maior parte do público masculino que busca treinamento de força. Mas, ao longo do tempo, com a disseminação equivocada de que o Pilates era apenas para o público idoso e feminino, pouco se falou sobre sua relação com a construção de músculos. Nesse artigo, traremos o assunto à tona, para munir os profissionais de informações valiosas. Assim, ficará mais fácil demonstrar a eficiência do Pilates para hipertrofia muscular e atrair esse perfil de público para o Studio.
O que é a hipertrofia muscular?
Em linhas gerais, a hipertrofia muscular é o aumento do volume e, consequentemente, definição dos músculos. Mas vamos entender melhor esse conceito. Se considerarmos a funcionalidade, é possível dizer que cada músculo corresponde a um elemento único. Porém, se formos analisar a estrutura que compõe cada músculo, perceberemos que ela é bastante complexa. Para usar uma linguagem mais científica, então, temos que a hipertrofia é o aumento no tamanho do tecido muscular.
O processo de hipertrofia, na prática, envolve inúmeros outros conceitos. Os elementos contráteis, por exemplo, são as proteínas actina e miosina e suas unidades estruturais, que respondem pela contração muscular. Já a matriz extracelular (MEC) é um complexo de moléculas que age no preenchimento do espaço entre as células. As células satélites musculares, por sua vez, respondem pelo processo de regeneração do músculo após lesão.
Trouxemos esses conceitos só para ilustrar a complexidade que é a hipertrofia muscular. E não é só isso, tem muitas outras questões envolvidas. Resumindo, para você entender como o músculo cresce, ocorre o seguinte. Quando o corpo é submetido a uma sobrecarga mecânica, isso gera rupturas tanto na matriz extracelular quanto nas fibras musculares. Vários sinais são enviados pra as células. Isso faz com que haja aumento no tamanho e quantidade de elementos contráteis e estruturais do músculo. Resultado: cresce o diâmetro das fibras individuais e, portanto, o músculo.
O grande problema é que o processo de hipertrofia muscular envolve outros sistemas do corpo. Por exemplo, o sistema endócrino. Então, não basta apenas submeter o corpo a uma força mecânica. Fatores como níveis de testosterona, hormônio do crescimento, insulina e as respostas hormonais ao estímulo causado pelo exercício interferem diretamente no ganho muscular. Assim, ao vender as aulas de Pilates para hipertrofia muscular, é importante que você demonstre conhecimento sobre o assunto e que deixe claro ao aluno acerca dessas interferências no processo.
Aula de Pilates para hipertrofia muscular funciona mesmo?
O que causa a hipertrofia muscular, como já vimos, excluindo-se a parte endócrina, é o estresse causado por exercício resistido. O que é então o exercício resistido? É o exercício realizado contra algum tipo de resistência. Ou seja, é exercício que utiliza pesos livres, aparelhos, elásticos, faixas de resistência, caneleiras e até mesmo o peso do próprio corpo. Então a resposta é sim, o Pilates para hipertrofia muscular traz bons resultados.
O principal é o profissional saber que o objetivo do aluno é a hipertrofia muscular, deixar claro os fatores que interferem nesse processo, como falamos acima, e montar um treino com esse foco. Todos os exercícios de resistência, inclusive aqueles feitos no Pilates solo ou em equipamentos, provoca respostas musculares. Mas para ter resultados a nível de hipertrofia, é necessário uma constância de treino.
Primeiramente, é necessário que o aluno desenvolva o aprendizado motor, em que o corpo vai entender os padrões de movimento. Somente em seguida, os estímulos com peso devem ser aumentados, porque quanto melhor a execução, melhor resposta o corpo dará. Isso significa que o corpo vai reagir ao estresse por exercício e, aos poucos, se adaptar. Isso significa também que o profissional deve modificar os estímulos ao longo do tempo, para driblar essa adaptação natural do corpo.
A força muscular, portanto, surge como resultado do treinamento resistido constante. Quanto mais treinado estiver o aluno, mais ativação muscular ele conseguirá durante a prática do exercício. Ou seja, o próprio corpo vai desenvolvendo a capacidade de melhorar o ganho de hipertrofia. Essa fórmula de utilizar a tensão mecânica para causar um estresse metabólico que gere um dano muscular pode ser facilmente adaptada com os equipamentos e acessórios do Pilates. Ao montar o programa de aulas do aluno, o profissional deve considerar as variáveis relativas à frequência de treinos, volume, cargas, seleção de exercícios, número de repetições e até o tempo de descanso do intervalo.
Dicas para usar o Pilates no ganho de músculos
Ao utilizar o Pilates para hipertrofia muscular, o que o profissional fará é adaptar o manuseio do método para alcançar os melhores resultados, conforme apontam as pesquisas científicas. As dicas deste texto, por exemplo, foram retiradas do livro “Hipertrofia muscular: ciência e prática“, de autoria de Brad Schoenfeld. Nessa adaptação, considere o seguinte:
- Escolha exercícios para trabalhar grupos de músculos específicos por sessão;
- Exercícios variados tendem a maximizar a hipertrofia geral, portanto, inclua tanto exercícios nos aparelhos quanto exercícios com o peso do corpo;
- Inclua no treinamento regular movimentos complexos que envolvem várias articulações, para elevar a capacidade motora;
- Atenção para o volume de treinamento em uma única sessão, para não degradar a qualidade do treinamento;
- As pesquisas mostram que frequência de treinamento maior com menos volume também dá resultados. Então, você também poderá ajudar os alunos que têm tempo restrito;
- Inclua no treinamento exercícios concêntricos, excêntricos e isométricos, porque todos se complementam para o ganho de músculos;
- Avalie a recuperação do aluno entre as séries para definir o melhor tempo de descanso para ele individualmente. O ideal é que ele consiga manter as cargas altas após esses intervalos. Se ele precisa reduzir carga, eleve o tempo de descanso;
- A ordem de exercícios deve respeitar o seguinte. Primeiro, foque nos músculos que o aluno tem mais dificuldade ou menos força, para que ele tenha mais energia para executar esses exercícios;
- Foque nos exercícios de alongamento para aumentar a amplitude de movimento na execução dos exercícios, porque a ativação dos músculos muda em cada posição de amplitude;
- Alongamentos com carga em posição de isometria também precisam fazer parte da rotina de treinamento, para intensificar o ganho hipertrófico;
- Quanto ao número de repetições de cada série, foque na faixa entre 10 e 20, a depender do nível do aluno. Mas, na última série, inclua a execução até a falha;
- Aumente as cargas e as séries ao longo do tempo, para novos estímulos.
- Explique ao aluno e insira todos os princípios do Pilates na execução, para otimizar os ganhos.
