Estabilidade do tronco no Pilates

Por Luciana Signorini

“Contraia o abdômen”! Primeiramente, seria esse o melhor comando para garantir a estabilidade do tronco no Pilates? Quando você, que trabalha com Pilates, escuta a palavra estabilização, o que vem a sua cabeça? Certamente, pensou em vários exercícios que exigem do abdômen e do core, não é mesmo? Muito provavelmente, pensou em algo parecido com isso:

Quando você orienta um aluno sobre algum exercício que exija estabilidade, é bem possível que alguma das frases esteja presente nos seus comandos verbais:

• “Solte o ar e contraia seu abdômen”
• “Mantenha seu abdômen contraído”
• “Mantenha sua coluna parada”
• “Abaixe as costelas”

Porém, será que esses comandos são realmente os mais adequados? Será que manter o abdômen contraído ajudaria efetivamente nesse aumento da estabilidade? Em suma, é sobre isso que vamos conversar hoje!

Conceito de estabilidade

Se buscarmos no dicionário, a definição da palavra estabilidade é resumida em firmar; fazer com que fique estável; tornar equilibrado, fixo, regular. Ao se tratar do corpo humano, no entanto, será que a estabilidade é manter-se firme e imóvel? Para um corpo que apresenta tantas possibilidades de movimento, não seria mais condizente pensar em estabilizar como requisito para mover-se com controle?

Assim, ao pedir ao aluno para manter o abdômen contraído o tempo todo, ele não perderia a liberdade de movimento do tronco, por mantê-lo mais rígido? Do mesmo modo, seria fisiológico manter o abdômen contraído? Em outras palavras, como fica a mecânica respiratória nesse caso, já que existe movimentação da parede abdominal na respiração normal? Por fim, de onde surgiu essa ideia de manter o abdômen contraído para aumentar a estabilidade?

Estabilidade do tronco como interação de forças

Há muito tempo, estudos mostram existir uma interação de forças (sinergia) entre assoalho pélvico, transverso abdominal e diafragma (power house), sendo essa interação de forças responsável pela estabilidade da coluna, pois mantém uma pressão intra-abdominal adequada. Os estudos mostravam também que pessoas com dor lombar apresentavam atraso na ativação dessa musculatura profunda do tronco.

O tratamento desse grupo de pessoas consistia em treinar essa musculatura de maneira isolada, ensinando o paciente a contrair seu abdômen. Além disso, elas eram incentivadas a manter o abdômen contraído, a fim de aumentar a estabilidade do tronco e melhorar os sintomas da dor lombar. A orientação de manter o abdômen contraído era transferido para as atividades do dia a dia e para atividades físicas.

Comandos para estabilidade do tronco no Pilates

É muito provável que o Pilates tenha incorporado esse comando para melhora da estabilidade, porque era uma atividade que exigia muita estabilidade. Vários estudos, como a revisão da literatura de 2010, “The Mith of Core” (o mito do Core), mostram o contrário do que se fazia até então tão sistematicamente.

O estudo concluiu que:

• Fraqueza de músculos do tronco, abdominais e desequilíbrios musculares são variações normais;
• Fraqueza e disfunção abdominal não leva à dor lombar;
• É improvável que manter os músculos do tronco tensos promova proteção contra dor lombar ou reduza sua recorrência, além de ter potencial de RISCO;
• Exercícios para o CORE não são mais efetivos do que exercícios gerais para prevenir dor lombar ou melhora dos sintomas de dor crônica.

Apesar das evidências mostrarem que o comando de contrair abdômen não é o melhor para ganho de estabilidade, ele continua presente entre muitos profissionais do movimento, inclusive no Pilates.

Não quero dizer que essa contração não seja importante, pois ela é sim responsável por grande parte da estabilidade do tronco. O que não podemos pensar é que ela, isoladamente, vai dar estabilidade de tronco e a simples contração do abdômen vai garanti-la.

Assim, a ativação isolada de um músculo não existe, ela se dá para a função. Em suma, o sistema nervoso central ativará os músculos necessários para realizarmos aquela tarefa. Porém, outro erro comum é acreditar que a estabilidade será natural, quando colocarmos o corpo em situações que a exijam.

Quando desejamos ganhar estabilidade do tronco e controle dos movimentos, precisamos, primeiramente, preparar a musculatura. Precisamos passar por fases para o ganho de estabilidade, desde a melhora do sinergismo da musculatura profunda até a garantia do controle em atividades diárias. Isto é, nosso sistema precisa ser treinado para ativá-la corretamente na hora certa.

Como garantir a estabilidade do tronco no Pilates

Até aqui, vimos que não devemos dar o comando “contraia seu abdômen”, quando o objetivo é aumentar a estabilidade do corpo. Isso porque o ganho de estabilidade e controle dos movimentos vai muito além de ter força e boa ativação da musculatura profunda do tronco.

Assim, não podemos pensar que o simples fato de colocar o corpo em uma situação de instabilidade garantirá que essa musculatura ative de maneira a equilibrar o sistema. Precisamos treinar toda a musculatura do tronco, tanto a superficial quanto a profunda, para garantir a harmonia e o sinergismo entre elas.

O nosso objetivo com o treino de estabilização em fases é automatizar o controle corporal para as situações que exigem estabilidade. Não queremos que uma pessoa tenha que controlar, de maneira consciente, o movimento da sua pelve, enquanto sobe escada ou quando está praticando sua corrida na rua, por exemplo.

Etapas da aprendizagem e automatização do movimento para ganho de estabilidade do tronco no Pilates

A escola de Pilates Polestar divide a aprendizagem e automatização do movimento em quatro etapas:

1.    Inconsciente incompetente

Momento em que o aluno desconhece a importância de ter um bom controle e estabilidade. Por isso, nós, enquanto instrutores de Pilates, devemos explicar sobre o trabalho que será realizado, as fases que passaremos. Precisamos avaliar e identificar a falta de estabilidade. Assim, os testes realizados poderão ser nossos parâmetros para mostrar a evolução para nossos clientes.

2.    Consciente incompetente

Após o momento de educação, o aluno ainda não sabe o que fazer para conseguir um movimento mais controlado e estável. Ou seja, ele sabe que faz errado, mas ainda não sabe como fazer o certo.

3.    Consciente competente

O aluno está na etapa de aprendizagem, passando pelas fases do treino da estabilidade. Em princípio, ele precisa fazer os exercícios e controlar seu tronco de maneira consciente. É importante orientar o aluno a não tentar fazer tudo no dia a dia controlando o tronco ou contraindo o abdômen. Explique que esse controle acontecerá de maneira automática.

4.    Inconsciente competente

Acontece quando a pessoa automatiza o controle da musculatura profunda e superficial do tronco durante os exercícios de Pilates. Ou seja, ela já consegue manter esse controle nas tarefas do dia a dia e até nas atividades esportivas.

Treino de estabilização do tronco no Pilates

Vamos dividir o treino de estabilização do tronco no Pilates em três fases. Dessa forma, você só precisará escolher os exercícios certos para a fase em que ele se encontra. Outra observação importante é que nem todas as pessoas precisarão passar por todas as fases, porque algumas já têm certa capacidade de estabilização. Ou seja, você deverá avaliar a necessidade de realizar todas as fases com cada aluno.

Fase 1: restauração do sinergismo estabilizador

É a fase de educação do nosso cliente para a importância de respirar de maneira adequada. Assim, vamos ensinar a respiração do Pilates, que deve ser diafragmática. Assim, algumas pessoas poderão gastar um pouco mais de tempo para aprender o padrão respiratório adequado. Mostraremos também como o padrão respiratório influencia positivamente na ativação da musculatura do transverso abdominal.

É preciso deixar a pessoa perceber que na expiração existe um aumento da tensão do abdômen, não incentivando a mantê-lo contraído. Também é importante mostrar a coluna neutra, já que ela favorece a ativação dessa unidade interna (sinergismo transverso abdominal, diafragma e assoalho pélvico). A primeira aula é o momento ideal para essa fase, pois é o momento em que você julgará se a pessoa precisa de mais tempo nessa fase, ou se já pode ir para a seguinte.

Alguns clientes já chegam com experiência prévia no Pilates. No entanto, mesmo com essa experiência, alguns não possuem esse controle e precisam treiná-lo. Lembre-se do que Joseph Pilates falava: “Antes de tudo, aprenda a respirar corretamente”.

Fase 2: controle da musculatura do tronco durante posições instáveis e atividades dinâmicas

É quando começaremos a exigir o controle do tronco com o padrão respiratório que acabamos de treinar com nosso aluno. Em primeiro lugar, iniciamos com exercícios de baixa complexidade e coluna neutra e passamos aos poucos para exercícios com mobilidade de coluna, porém, com assistência e plano simples de movimento.

Nesse sentido, a ideia é trazer o corpo aos poucos para movimentos funcionais.

Fase 3: exercícios funcionais para as atividades de vida diária, trabalho e esportes

É o momento em que queremos começar a desafiar e exigir a estabilidade do tronco em atividades cada vez mais funcionais. Assim, essa fase engloba:

• Exercícios mais desafiantes;
• Exercícios com maior mobilidade da coluna;
• Início de exercícios em planos combinados de movimento;
• Exigência de maior coordenação;
• Possibilidade de utilizar superfícies mais instáveis.

Por que fazer um treino de fases

Em síntese, o objetivo com o treino em fases é automatizar o controle da respiração e a ativação dos músculos abdominais durante os exercícios e as atividades do dia a-dia.

Afinal, respeitando os limites de cada pessoa e realizando o treinamento para o ganho de estabilidade de maneira adequada, teremos cada vez mais o nosso cliente com controle de seu corpo. Assim, sua execução dos exercícios será cada vez melhor e mais eficiente.

Por fim, o vídeo abaixo exemplifica alguns exercícios que podem ser utilizados em cada fase (ligue o som).

E, lembre-se, estabilidade para o corpo humano não é executar movimentos com o tronco imóvel, e sim, executar movimentos, incluindo os de grande amplitude do tronco de maneira controlada!

Sugestões de leitura sobre estabilização do tronco

• Intrasession reliability and influence of breathing during clinical assessment of lumbar spine postural control. Lafond D1, Dimmock M, Champagne A, Descarreaux M. Physiother Theory Pract. 2009 Apr;25(3):218-27.
• Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Hodges PW1, Sapsford R, Pengel LH. Neurourol Urodyn. 2007;26(3):362-71.
• Instructing pelvic floor contraction facilitates transversus abdominis thickness increase during low-abdominal hollowing. Physiotherapy research international : the journal for researchers and clinicians in physical therapy. 7. 65-75. 10.1002/pri.243. Critchley, Duncan. (2002).
• The myth of core stability. J Bodyw Mov Ther. 2010 Jan;14(1):84-98. Lederman E1.
• Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. S McGill – Strength & Conditioning Journal, 2010

Luciana Signorini é fisioterapeuta esportiva e atua com Pilates para reabilitação e controle do movimento.