Os exercícios abdominais exigem do aluno a percepção consciente da organização cervical. O Chest Lift, por exemplo, parece um movimento simples, mas requer o conhecimento de como promover a ativação dos músculos centrais e transverso. A sua execução incorreta é o que gera muitas queixas de dor na cervical, em razão de uma tensão excessiva na parte anterior. Esse tensão, por sua vez, acontece porque as pessoas tendem a ter menos mobilidade torácica do que precisam.
No vídeo a seguir, a educadora de Pilates, Tayra Mello, ensina como conduzir o aluno na execução do Chest Lift.
Como orientar o aluno na execução do Chest Lift
Uma observação muito importante é o preparo do abdômen, antes de o aluno subir o tronco para executar o Chest Lift. O profissional de Pilates deve reforçar como acontece a respiração, indicando que a fase de expiração é durante o esforço.
Já com relação à posição das mãos na região próxima à nuca, é importante orientar que o aluno deve soltar o peso da cabeça nas mãos, para não gerar tensão extra na cervical. Inclusive, o profissional pode ajudar o aluno com suas próprias mãos, para demonstrar como deve ocorrer a força.
Ou seja, a ideia é que o aluno suba mais com a região torácica e não com o pescoço. Portanto, a cabeça deve estar alinhada com a coluna durante todo o movimento. É nos detalhes que a elevação do peito torna-se eficiente.
Aliás, ao compreender a requisição muscular no Chest Lift, o aluno terá uma excelente base para construir outros exercícios de flexão para a frente, como, por exemplo, Single Leg Stretch e o The Hundred.
Passo a passo
Agora vamos passar um breve passo a passo, a fim de ajudar o profissional no processo de orientação ao aluno para a execução do Chest Lift.
1. Coloque o aluno deitado de costas, com os pés apoiados no chão, dedos apontados para a frente, sendo que as pernas devem ficar paralelas, com quadril, tornozelo e joelho alinhados.
2. Para garantir o melhor alinhamento, os braços devem estar inicialmente estirados ao lado do corpo, garantindo uma posição neutra da coluna.
3. Então, o aluno deverá manter os ombros no solo, mas apoiando as mãos atrás da cabeça, na base do crânio. Uma boa dica é orientá-lo a fazer com que os dedos das mãos estejam encostados. Ou seja, os dedos se tocam para alcançar a postura ideal.
4. Os cotovelos não precisam estar 100% grudados ao chão, eles podem dar uma leve inclinada para dentro.
5. Por fim, o aluno deve imaginar que está puxando o umbigo para baixo e alongar toda a coluna, a fim de que ela repouse completamente no chão.
6. Em seguida, deve subir o tronco de forma coordenada, sem dar impulso, colocando a força no abdômen, porque tanto os ombros quanto o pescoço precisam seguir relaxados por todo o movimento.
7. Depois, o aluno vai fazer o movimento de descida, de forma lenta e controlada.
8. Com relação à respiração, o aluno deve inspirar no solo e expirar enquanto estiver subindo. Lá cima ele volta a inspirar e expira enquanto estiver descendo à posição inicial.
* Artigo atualizado, originalmente publicado em 30 de dezembro de 2015.
