A gestação é um momento de profundas mudanças corporais e constantes readaptações. Então é importante estar em contato com o próprio corpo, por meio do movimento, mas também com técnicas de respiração e meditação. A escolha do exercício ideal para a fase passa certamente pela premissa de suprir as necessidades, sem causar riscos. O Pilates pode proporcionar inúmeros benefícios às gravidas, porque atende a inúmeras dessas necessidades, melhorando inclusive a conexão entre o novo corpo e o bebê. Traremos aqui, então, exemplos de exercícios de Pilates para gestantes funcionais e eficientes.
Três exercícios de Pilates para gestantes
O aprimoramento dos movimentos e a melhora no controle e na percepção do corpo terão reflexos diretos no desempenho das grávidas em suas atividades diárias. Além disso, contribuirá também para o aumento da disposição e energia. Estar consciente da postura e dos movimentos e preparar o corpo para esse novo momento será crucial para enfrentar o pós-parto e os cuidados com o bebê.
Por isso, reunimos aqui três dicas de exercícios de Pilates para gestantes. Os movimentos são excelentes e podem ser utilizados em qualquer período gestacional. Mas, claro, é prioritário ter a liberação médica para realizar exercícios no período. Somente o obstetra poderá avaliar a condição da gestação e indicar a prática de exercícios no momento adequado a cada gestante.
Mermaid no Reformer
A posição é sentada em Z no Reformer, ou seja, com uma perna dobrada para a frente e a outra para trás. Mas se essa posição ficar desconfortável para o quadril ou joelhos, dá para sentar na caixinha ou até mesmo com os pés no chão. A mão que está mais próxima da barra de pés deverá apoiar-se na barra, com a coluna alongada.
Deve então pressionar a barra, ao mesmo tempo em que o carrinho se move e a gestante inclina a coluna lateralmente. A mão oposta, por sua vez, fará um alongamento sobre a cabeça, por cima do corpo, acompanhando o movimento da coluna. Ou seja, na direção da mão que está apoiada na barra, mas sem precisar tocá-la.
Para desfazer o movimento, a gestante fará tudo no sentido oposto até retornar à posição inicial.
A proposta é permitir o alongamento lateral, mantendo o crescimento axial da coluna durante todo o movimento.
Esse exercício é uma ótima alternativa para diminuir as dores que aparecem na região das costelas e na região da virilha.
Supine Stretch com Arms Arcs no Barrel
A gestante deve colocar cada pé em uma das extremidades da base inferior de madeira da escada no Ladder Barrel. Então, deve recostar o sacro e toda a coluna no arco do barril, com uma bola apoiando a cabeça. Em seguida, deve alongar os membros superiores para a frente, paralelos, na altura dos ombros. Os joelhos podem estar mais ou menos flexionados , a fim de melhorar a posição da coluna no arco.
A partir daí, a gestante deve mover os membros superiores, formando um T com o corpo e voltar a alongá-los na direção da cabeça, tentando manter o contato da torácica com o arco do barril.
Após algumas repetições, fazer movimentos de circundução em grande arco, sem perder a organização do tronco.
A ideia é manter o contato das últimas costelas com o barril, no intuito de garantir maior amplitude de movimento no ombro. Mas se houver desconforto para manter a posição do corpo, é possível fazer o exercício utilizando a Flymoon.
Esse exercício é uma ótima alternativa para diminuir a hipercifose da torácica e o enrolamento transverso dos ombros.
Assisted Squat com Hamstring no Trapézio
A grávida deve posicionar-se de pé, em frente à Torre do Trapézio, com as mãos segurando a barra, e os membros inferiores em rotação externa, pernas abertas e o famoso pé de palhaço.
A partir daí, deve agachar, flexionando os dois joelhos. Os cotovelos também devem ficar levemente fletidos. Ao retornar, deve estender os joelhos. Em seguida, mover a barra para baixo, sem perder o controle do corpo, e depois para frente. Então, deve flexionar a coluna a partir da cabeça até chegar à posição de alongamento, com a coluna paralela ao chão.
Retornar em flexão, devolvendo a coluna de forma segmentada até que evolva a cabeça para o alinhamento.
Por fim, é só recomeçar o agachamento e alterná-lo com o “mergulho”.
A dica aqui é manter a atenção na coluna, especialmente para não haver hiperextensão lombar. É possível fazer os exercícios separadamente e modificar o posicionamento dos pés, a depender do objetivo.
É um ótimo exercício para diminuir dor lombo-sacra e para fortalecer os membros inferiores, por exemplo.
*** Artigo atualizado, originalmente publicado em 11 de setembro de 2015, de autoria de Marta Lopes.
