Se o seu dia a dia for como o da maioria das pessoas que trabalham no século XXI, a sua rotina pode ser resumida a passar o dia sentado de frente para uma mesa, debruçado sobre um computador, com uma postura em que a parte superior do seu corpo fica inclinada para frente, com ombros tensos e coluna torta. Some a isso o estresse e a longa jornada de trabalho que a maior parte dos profissionais é submetida a fim de cumprir prazos e entregas de qualidade.
A verdade é que apenas uma ou duas horas à frente do computador já é tempo suficiente para provocar dores, rigidez muscular e deixar a coluna em flexão ou extensão excessiva. Punhos e cotovelos também sofrem, afinal são vulneráveis a lesões repetitivas relacionadas ao uso de mouse e teclado no ambiente de trabalho.
Alguns estudos chegam a comparar a má postura e as horas que passamos sentados com o hábito de fumar, indicando que a taxa de mortalidade entre eles seria semelhante. A chave para combater esses problemas é sentar-se corretamente, alongar-se ao longo do dia, levantar-se e mover-se.
Neste artigo, vamos compartilhar alguns exercícios que podem ser feitos no seu local de trabalho para ajudá-lo a evitar problemas de saúde, além de alongar, fortalecer e aquecer seus músculos. Sugerimos que você adicione essa prática à sua rotina de trabalho e faça esses movimentos a cada intervalo de uma hora, a fim de garantir a manutenção de uma condição física saudável e mais disposta.
1 – Respire
A essência da prática do Pilates começa com o seu core (centro). Para ter uma noção de onde ele está no seu corpo, forme um triângulo com as mãos e coloque os polegares no umbigo. A área entre as suas mãos é onde está localizado o seu core.
Seja sentado ou de pé, encontre sua melhor postura. Inspire e deixe o seu tronco expandir com o ar, como se fosse um balão, mas sem forçar o estômago, de forma que ele não se projete para fora. Ao expirar, pressione o ar para fora do estômago e do tronco, concentrando-se em puxar o estômago em direção à coluna. Concentre-se e não tenha pressa.
2 – Incline o queixo
Às vezes, o simples é o melhor. E esse, definitivamente, é o caso deste exercício para aliviar o estresse.
Sente-se ou fique em pé, com a coluna ereta, puxando os ombros para baixo, para colocar o máximo de espaço possível entre as orelhas e os ombros. Em seguida, acene suavemente com o queixo para baixo, em direção ao seu peito, como se estivesse tentando segurar uma laranja ali. Você deve sentir um estiramento no pescoço e na coluna.
Repita a inclinação do queixo várias vezes, mas sem enrolar os ombros ou a parte superior das costas. O alívio da tensão deste simples movimento é imediato.
3 – Libere os ombros
Sente-se ou fique em uma posição vertical alongada, mantendo o seu núcleo estabilizado. Faça movimentos circulares com os ombros, levando-os para frente, para cima, para trás e para baixo. Repita cinco vezes este movimento.
Inverta os círculos, agora começando por trás, por mais cinco repetições. Quanto mais devagar você for, mais tensão você liberará.
4 – Alongue as laterais do seu corpo
Outro exercício de Pilates que você pode fazer em sua mesa é um alongamento lateral. Para começar, vá para uma versão sentada do exercício de Pilates Mermaid.
Em seguida, inspire e direcione seu braço direito em direção ao teto. Ao expirar, estique o braço direito para cima e para a esquerda, o que fará com que o lado direito do seu corpo estique-se enquanto deixa a cabeça cair para a esquerda.
Retorne à posição inicial enquanto inspira. Repita este movimento para o outro lado e, em seguida, faça novas repetições alternando entre os dois lados.
5 – Alongue o pescoço
Similar à inclinação do queixo, este é um exercício fácil e eficaz. Sente-se ou fique em pé, olhando para frente. Incline a orelha direita em direção ao ombro direito, impedindo que o ombro esquerdo suba.
Uma vez que você tenha esticado a cabeça o máximo que puder, coloque a mão direita logo acima da orelha esquerda e aplique um pouco de pressão, como se estivesse puxando a orelha direita ainda mais perto do ombro direito. Sinta a tensão ir embora aos poucos do seu ombro esquerdo. Repita agora para o outro lado.
6 – Flexione os seus tornozelos
Este é um ótimo exercício para estimular a circulação nas pernas, especialmente se você estiver trabalhando no computador durante horas ou sentado por um longo período de tempo.
Sentado em sua cadeira, cruze uma perna sobre a outra, apoiando no joelho. Aponte os dedos da perna de cima o mais longe possível de você e depois flexione os dedos para trás. Você deve sentir um leve alongamento em sua panturrilha e canela.
Comece com 10 repetições. Repita o exercício na outra perna.
7 – Alongue as panturrilhas
Uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu bem estar no trabalho é ficar de pé e fazer uma pausa para o alongamento. Esta é uma ótima maneira para obter o fluxo de oxigênio que o seu corpo precisa.
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Lentamente, tire os calcanhares do chão e, em seguida, retorne à posição inicial. Os músculos da panturrilha vão queimar depois de 15 ou 20 destes!
Bônus: se possível, faça isso olhando pela janela ou longe do seu computador!
8 – Para finalizar: alongue o quadríceps
O exercício final é projetado para alongar a parte frontal de suas coxas, o que pode tornar-se mais desafiador, quando você permanece sentado por muitas horas seguidas.
É realizado em pé e você pode segurar nas costas de uma cadeira, se precisar de apoio para ajudar no equilíbrio.
Dobre a perna direita no joelho, puxe-a para trás segurando o tornozelo com a mão direita. Contraia seu glúteo e encaixe o quadril, mantendo o equilíbrio. Segure o alongamento por 10 segundos, depois solte lentamente a perna. Repita o exercício com a perna esquerda.
Para melhores resultados, esses exercícios de alongamento devem ser realizados diariamente ou até várias vezes ao longo do dia. Eles o ajudarão a fortalecer a parte superior das costas, alongar a coluna e melhorar sua postura após um longo dia sentado em sua mesa.
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