Dando continuidade ao divertido e eficiente repertório Springboard ou Prancha de Molas, trouxe mais algumas ideias de exercícios que podemos executar e ensinar aos nossos alunos neste equipamento prático, seguro e versátil.
A sequência de exercícios a seguir, tem um grau maior de dificuldade, oferecendo mais desafio na execução, sendo considerado de nível intermediário e avançado, exigindo mais controle, coordenação, força do Power House e integração do corpo inteiro.
As molas usadas para os exercícios a seguir são longas lilás com o bastão de madeira conectado nas mesmas que devem estar presas na parte superior da Springboard ou Prancha de Molas para dar assistência e resistência aos movimentos e posicionamentos do corpo no decorrer da execução.
Caso necessário para pessoas menores e/ou mais leves podemos utilizar as molas longas amarelas que é o caso da nossa aluna das fotos.
Espero que esta sequência enriqueça seu repertório e desperte boas ideias para adaptações interessantes, importantes, didáticas e divertidas no uso da Springboard ou Prancha de Molas.
Bom treino!
Exercícios:
1)Rolling like a Ball;
2)Teaser
Exercício 1: Rolling like a Ball
Posição inicial:
Sentar atrás dos ísquios de frente para a Springboard ou Prancha de Molas com joelhos flexionados em direção ao peito, pés fora do solo, segurando o bastão de madeira por fora das molas com as mãos voltadas para baixo os polegares junto.
Execução:
Inspire, mantenha seu corpo em formato arredondado “como uma bola” e role para trás passando quadril e pernas entre as molas, por baixo do bastão e enquanto pressiona o mesmo para baixo, mantendo o equilíbrio entre os ombros.
Expire, role para frente, mantendo o ponto de equilíbrio sem tocar os pés no solo como na foto anterior. com os dedos e braços estendidos.
Repetições: 5 a 10
Considerações gerais:
- Trabalha força dos músculos abdominais, glúteos, tríceps e dorsais;
- Promove articulação de coluna em flexão, coordenação motora, controle e equilíbrio;
- Cuidados com encurtamentos, musculatura paravertebral muito tensa;
- Cervicalgias, osteoporose, lesões discais, instabilidades na articulação sacroilíaca;
- Manter braços estendidos no decorrer do exercício levar o joelho em direção à testa;
Exercício 2: Teaser
Posição inicial:
Deitada em supino, braços estendidos, mãos segurando o bastão por fora das molas com polegares por cima do mesmo que fica atrás dos joelhos com pernas estendidas para cima e pés na posição Pilates (V position).
Execução:
Inspire para preparar.
Expire, leve a cabeça para cima com queixo em direção ao peito e comece a rolar para cima vértebra por vértebra esculpindo a musculatura abdominal em direção à coluna até ficar no teaser position.
Inspire em cima e expire rolando para o solo vértebra por vértebra até retornar a posição inicial.
Repetições: 5 a 10
Considerações gerais:
- Fortalecimento para os músculos abdominais e flexores de quadril;
- Estabilidade da cintura escapular e alinhamento da cabeça entre os ombros;
- Os braços devem se manter estendidos, ombros organizados e estabilizados, cabeça alinhada entre os mesmos;
- Permitir que a barra deslize atrás das pernas ao subir para o teaser;
- Cuidados com encurtamento dos isquiotibiais;
- Encurtamento dos flexores de quadril;
- Para instabilidade da articulação sacroilíaca, degenerações discais e osteoporose;
Variação: Para facilitar esse exercício, deixe os pés apoiados na Springboard ou Prancha de Molas ao subir e descer o tronco.
Fiquem atentos que teremos a Parte IV com mais exercícios de nível avançado.
Agradecimento à Maria Rosa Freitas, modelo desta edição.