Continuidade do Repertório Springboard – Parte III
Exercício 3: Jackknife
Posição inicial:
Sentar de frente para a Springboard ou Prancha de Molas, passar a barra por trás das pernas enquanto rola o tronco para o solo até deitar. Segurar o bastão com as mãos para baixo por fora das molas, braços estendidos com as pernas estendidas para cima e pés na posição Pilates (V position).
Execução:
Inspire, leve o quadril para cima e as pernas por cima da cabeça, mantendo-as paralelas ao solo e o peso equilibrado entre os ombros.
Expire, ative glúteos e abdômen elevando as pernas em direção ao céu, pressionando a barra para baixo equilibrando sobre os ombros.
Inspire, desça o quadril até a metade permitindo que as pernas fiquem paralelas ao solo (roll over position) enquanto a barra sobe um pouco.
Expire, volte o quadril para o solo rolando vértebra por vértebra até a posição inicial.
Observação: O teaser pode ser incluído nesta sequência do jackknife.
Repetições: 6 a 8 – 4 só para o jackknife e 4 só para o teaser.
Considerações gerais:
- Trabalha força da musculatura abdominal, glúteos, dorsais, tríceps, paravertebrais;
- Antes de executar o jackknife e o teaser faça um bom aquecimento da coluna para facilitar o movimento e evitar qualquer desconforto;
- Cuidados com coluna rígida, retificada, tensões na região do trapézio, cervicalgias, protrusões discais (cervical, torácica, lombar), instabilidade sacroilíaca, osteoporose, entre outros;
- Para proteger o pescoço pode subir quadril e pernas só até a posição roll over.
Exercício 4: Swan
Posição inicial: Deitar em prono com a cabeça em direção a Springboard ou Prancha de Molas, braços estendidos e mãos apoiadas sobre a barra por fora das molas, pernas estendidas com leve rotação externa e separadas na largura do quadril.
Execução:
Inspire, para preparar.
Expire, mantenha a cabeça para baixo com o pescoço relaxado e puxe a barra por cima dos ombros flexionando os cotovelos crescendo-os para fora e para o alto por 3 vezes.
Inspire, estenda os braços.
Expire, pressione a barra para baixo, com braços estendidos, fazendo extensão da coluna. Inspire e retorne a posição inicial.
Repetições: 5 a 10
Considerações Gerais:
- Trabalha força dos músculos dorsais, tríceps, romboides, extensores da coluna e os glúteos são ativados no decorrer do movimento;
- É um bom exercício para trabalhar a abertura do peitoral e ombros;
- Bom para hipercifoses;
- Evite o exercício com pessoas que tenham síndromes facetarias e estenose entre outros, caso sinta dor ao realizar extensão;
Agradecimento à Maria Rosa Freitas, modelo desta edição.
