O exercício de Roll Up é um clássico da metodologia Pilates, que alia flexibilidade da coluna, mobilidade pélvica e força abdominal. Para muitos praticantes, contudo, a versão completa do movimento pode apresentar desafios consideráveis, em razão, por exemplo, de amplitude de movimento, fraqueza no core, tensões articulares e até mesmo pelo início de execução inadequada. A variação Assisted Roll Up ajuda a construir o movimento com mais segurança, controle e fluidez. E, neste artigo, você pode conferir o vídeo com a instrutora e mentora de Pilates, Marcela Andrade, com uma dica incrível para melhorar a qualidade da execução do exercício.
Assisted Roll Up: por que usar a versão assistida do roll Up?
A versão padrão do Roll Up exige que o praticante consiga enrolar a coluna, vértebra por vértebra, levantar o tronco do solo, flexionar adequadamente e então rolar de volta com controle. Isso exige boa mobilidade da região lombar/torácica e ativação abdominal eficaz. Quando essas condições ainda não estão bem desenvolvidas, a variação assistida oferece suporte adicional, permitindo que o praticante desenvolva o movimento com menos compensações. Assim, ele conseguirá evoluir gradativamente até executar o roll up.
Mas, mesmo na versão assistida, é muito comum que o aluno “desabe” no chão, durante a execução. Isso acontece, principalmente, quando o movimento é iniciado de forma inadequada, ou seja, pelo meio da coluna. Então, no vídeo abaixo, você vai conferir a dica da profissional Marcela Andrade, para entender a biomecânica do movimento e ensinar aos alunos uma forma melhor de execução, que deve começar a partir do cóccix. Confira:
Passo a passo da execução (versão assistida)
Confira abaixo o passo a passo para realizar a execução do movimento em sua versão assistida:
Posição inicial: Deite-se de costas sobre o colchonete. As pernas levemente flexionadas, pés apoiados no chão. Os braços semiflexionados, com as mãos segurando atrás dos joelhos (conforme o vídeo).
Descida: Inspire para se conectar com o centro. Exale e inicie o enrolar da coluna, mantendo a curvatura em C, até apoiar toda a coluna no chão.
Subida: No momento de subir, mantenha os joelhos semiflexionados e vá enrolando a coluna, vértebra por vértebra, levantando-se até a posição inicial.
Benefícios para o praticante
O Roll Up é um exercício excepcional, porque trabalha a articulação da coluna de modo segmentado, o que melhora a consciência corporal e mobilidade espinhal. Além disso, promove o fortalecimento do core e dos flexores do quadril, oblíquos e musculatura profunda. Isso ajuda o aluno a evoluir na mobilidade da pelve, inclusive. Por fim, a versão assistida torna a prática mais segura e prepara o aluno para progredir de forma eficiente para o roll up.
Dicas para os instrutores de Pilates ensinarem o Assisted Roll Up
Agora acompanhe algumas de nossas dicas que ajudarão o profissional de Pilates guiar seu aluno na execução do Assisted Rolll Up:
- Avalie se o aluno apresenta rigidez lombar/torácica, encurtamento de isquiotibiais ou fraqueza abdominal, que são três elementos que podem dificultar a execução do Roll Up;
Use a assistência de mãos para guiar o movimento de forma controlada;
Enfatize a respiração e engajamento do core, o que ajudará na fluidez e controle;
Fique atento se o aluno está mantendo o ritmo lento e controlado, chamando sua atenção para esse importante detalhe;
- Atente-se para que o aluno não eleve os ombros em direção às orelhas, nem prenda o pescoço, o que reduzirá o trabalho do core e poderá causar dor posterior;
Observe se o aluno não está usando os braços para “puxar” o corpo, orientando-o a engajar o abdômen e travar a pelve na hora da execução;
Fique atento para a velocidade da descida;
Pergunte se o aluno está apresentando alguma dor ou desconforto e observe se ela está fazendo alguma compensação durante o exercício. Caso sim, opte por incluir mais assistência.
✍️ Tem alguma dica adicional? Compartilhe nos comentários!
** Artigo atualizado, originalmente publicado em 20 de setembro de 2017.
